Å miste vekt betyr riktig ernæring og trening. Uansett hvor mye du ser etter andre enklere måter, er det ingen bedre sport og kosthold. Du trenger ikke å gå på treningsstudio for å gå ned i vekt. Med riktig tilnærming til trening og ernæring kan du gå ned i vekt hjemme. Vi tilbyr deg reglene og et detaljert treningsprogram for hver dag for å miste vekt hjemme. Prinsippene som er beskrevet er universelle, derfor passer de for både kvinner og menn.
Grunnleggende prinsipper for å gå ned i vekt hjemme
Den optimale treningsfrekvensen i henhold til treningsprogrammet hjemme for vekttap er 3-4 ganger i uken med en pause på 1-2 dager for hvile og restitusjon. For vekttap er kondisjonstrening (aerob trening) mer effektiv - de forbrenner fett bedre. Men slik at huden etter å ha gått ned i vekt ikke synker, men strammes og blir mer elastisk, er kraftbelastninger (anaerobe) nødvendige.
Basert på dette, for vekttap, er det nødvendig å skifte aerob og anaerob trening: 1-2 ganger i uken - kardio, 2 ganger i uken - styrke. Begge er mulige hjemme, både med og uten utstyr, det vil si med sin egen vekt. Hanteltrening er også egnet som styrkebelastning.
Hvordan gå ned i vekt mest effektivt
For vekttap er grunnleggende øvelser for alle muskelgrupper mer effektive. Dette er fordi kroppsfett ikke kan brennes lokalt, til tross for dets ujevne fordeling i kroppen. Årsaken avhenger direkte av prosessen med fettforbrenning, som skjer under påvirkning av hormoner. De virker på fettforekomster, bryter dem ned i glyserin og fettsyrer. Veksthormon spiller den viktigste rollen i denne mekanismen.
For å starte prosessen med splitting, er det nødvendig å skape spesielle forhold for produksjon av hormoner. Siden veksthormon også er et stresshormon, trenger kroppen stress for å produsere det. Men ikke psykologisk, men fysiologisk. Aerob eller anaerob trening er med på å indusere den.
Eksplosiv belastning i form av sirkeltrening er spesielt effektiv her. Det er de som praktiseres av idrettsutøvere for tørking. Treningsplanen for vekttap hjemme og i treningsstudioet vil være den samme, siden prinsippene for sirkeltrening ikke avhenger av utførelsesstedet. Den eneste forskjellen vil være at i treningsstudioet kan du bruke treningsutstyr, og hjemme - bare din egen vekt og sportsutstyr.
For at hormoner skal jobbe enda mer aktivt med fettforbrenningen, i tillegg til trening, er det nødvendig å skape et kaloriunderskudd - å bruke mer enn å konsumere. Dermed er lokal fettforbrenning umulig, siden hormoner ikke påvirker et bestemt område, men hele kroppen som helhet. Hvis prosessen startes, vil den være jevn i hele kroppen.
Du kan bare styrke musklene i problemområdet ved å gjøre øvelser på den. Men for generelt vekttap er det bedre å først utføre grunnleggende fettforbrenningsøvelser hjemme, det vil si på de viktigste muskelgruppene. Når du utvikler deg, kan du begynne å aktivt trene problemområdet: hofter, mage, rumpe, armer, etc.
Et sett med øvelser for vekttap hjemme
Med tanke på vekttapsmekanismen, kan du komponere en komplett treningsøkt fra de enkleste vekttapøvelsene hjemme. For enkelhets skyld deler vi dem i 3 grupper:
- på hofter og bakdeler;
- magemuskler;
- skulderbelte.
For nybegynnere kan du trene hver muskelgruppe på en egen dag, og for trente idrettsutøvere kan det presenterte komplekset være en trening, bare for hele kroppen på en gang.
Dag 1 (mandag) - lår og rumpe
Knebøy: 3 sett med 15 reps. Vi står rett, føttene er skulderbredde fra hverandre, sokker ser litt ut til sidene. Under innånding knebøyer vi oss i rett vinkel på knærne og parallelliteten mellom hoftene og gulvet, mens vi puster ut, stiger vi.
Løfter bekkenet: 2 sett med 10 ganger. Vi legger oss på gulvet, bøyer bena på knærne og hviler føttene på gulvet, strekker armene langs kroppen. Under innånding løfter vi bekkenet slik at kroppen strekker seg i en rett linje, vi holder den i 5-10 sekunder. Når vi puster ut, senker vi oss ned på gulvet.
Plie knebøy: 2 sett med 10 reps. Det utføres på samme måte som vanlige knebøy. Forskjellen er i posisjonen til bena - de må plasseres brede, og sokkene skal rettes utover. Hender kan låses foran deg eller plasseres på hoftene. Ved innånding, gå ned til parallelliteten til lårene til gulvet, heng deg ved bunnpunktet i et par sekunder, mens du puster ut, stiger.
Svingben: 2 sett med 20 ganger på hvert ben. Kan gjøres liggende eller stående. Utførelsesprinsippet er det samme - når du puster ut, løfter vi benet så høyt som mulig, mens vi inhalerer, senker vi det så sakte som mulig. For å øke belastningen kan du bruke vektemateriale eller treningsgummibånd.
Dag 2 (onsdag) - trykk
Klassiske torsoløftere: 2 sett med 20 reps. Legg deg på ryggen på gulvet, helst i nærheten av sofaen, slik at du kan hekte på den nedre delen med føttene. Fest hendene i en lås bak på hodet. Ved utpust - vi reiser oss, prøver å nå med brystet til knærne, ved innånding - går vi ned. Til slutt trenger du ikke å gå ned til selve gulvet - på denne måten vil musklene være konstant anspente.
Skrå crunches: 2 sett med 20 reps. Startposisjon som i forrige øvelse. Teknikken er den samme, bare i stigende retning, strekk albuen til motsatt kne: fra venstre til høyre, og ved neste repetisjon - fra høyre til venstre.
Sideplank: 30 sekunder per side. Hvis mulig, kan du holde stillingen lenger. Ligg på siden din på gulvet, og løft deretter kroppen din, lener deg på albuen. Hele kroppen skal strekkes i en rett linje. Hold posisjonen i den angitte tiden.
Båt: 2 sett med 10 reps. Ligg på gulvet på magen, strekk armene fremover foran deg. Når du puster ut, riv armene og bena fra gulvet og hold posisjonen i 5 pust. Kom deg ned på gulvet. På den siste repen kan du ta tak i anklene med hendene og svinge litt.
Dag 3 (fredag) - Skulderbelte og bryst
Push-ups: 2 sett med 10 ganger. Jenter kan gjøre push-ups fra knærne, da dette vil redusere belastningen. Hender skal plasseres under øvre bryst på en avstand litt over skulderbredden fra hverandre.
Omvendte push-ups: 2 sett med 10 reps. Stå med ryggen til sofaen, len deg på kanten med hendene, strekk bena foran deg. Under innånding, gå ned, bøy armene i rett vinkel ved albuene, mens du puster ut - stige.
Plankevandring: 2 sett med 15 reps. Ta en plankestilling med vekt på håndflatene. Deretter omorganiserer du hver hånd etter hverandre på underarmen, og deretter tilbake på håndflaten.
Berøring av skuldrene i planken: 2 sett med 15 ganger. Ta plankestillingen igjen. Riv deretter vekselvis av høyre og venstre hånd og berør dem på motsatt skulder.
