Å få de siste centimeter fra magen er alltid den vanskeligste delen. Men du vil virkelig ha en tonet figur uten sider. Artikkelen inneholder de beste øvelsene hjemme eller i treningsstudioet. Det viktigste er å gjøre dem regelmessig!
1. Vridning
Dette er hovedøvelsen for å bli kvitt flankene og for å styrke muskelkorsetten. Ligg på gulvet, bøy bena, legg hendene bak hodet og løft kroppen din til knærne. Det viktigste er ikke å anstrenge nakken, fordi pressen skal fungere. Start med 15-20 ganger og jobb gradvis opp til 50.
2. Vri med en sykkel
Disse crunches gjøres på samme måte som en vanlig mageøvelse. Men føttene står ikke på gulvet, de lager en sykkel. Nå for høyre kne med venstre albue og omvendt. Gjenta i 1-1, 5 minutter.
3. Vri til de hevede bena
Legg deg ned og løft bena vinkelrett på bakken. Løft kroppen til dem med utstrakte armer og prøv å nå tærne med fingrene. Hvis det er for vanskelig, bøy knærne litt. Start med 10 reps og arbeid deg oppover.
4. Sittende knusing
Sett deg på matten, vipp ryggen rett i en vinkel på omtrent 45 grader og bøy knærne. Rett armene til sidene og vekselvis til venstre og høyre, og berør gulvet med en håndflate bak ryggen. Sørg for å holde ryggen og armene rette. Gjør øvelsen 20 ganger.
5. Bille
Øvelsen ligner en bille som veltet på ryggen. Ligg på gulvet, strekk armene og bena og hold dem rett gjennom hele øvelsen. Løft høyre ben og samtidig nå det med venstre hånd med en vri, og omvendt. Gjør minst 5-10 reps på hver side.
6. Løfting av bena
Dette er en annen grunnleggende abs øvelse, men nå i motsatt retning. Ligg på en matte og løft beina rundt 45 grader, og senk dem deretter uten å berøre gulvet. Bena skal forbli rette og korsryggen skal ikke komme av matten. Gjenta 15 ganger.
7. Sidebøyninger
En veldig enkel øvelse som strammer sidemuskulaturen veldig bra. Stå rett med føttene fra hverandre på skulderen, trekk pusten dypt og pust sakte ut mot venstre så langt som mulig. Hjelp deg selv med høyre hånd, og legg venstre i beltet. Forsikre deg om at kroppen ikke vipper forover eller bakover - og så videre 5-10 ganger for hver side.
8. Supermann
Ligg på magen, strekk armene og bena og løft dem samtidig så høyt som mulig. De må holde seg rette. Hvis det er for hardt, løft vekselvis venstre arm med høyre ben og omvendt. Gjør øvelsen i 30-60 sekunder.
9. Klassisk planke
Planken styrker ikke bare ryggen, men strammer også magen - du vil føle hvordan magene strammer seg. Alternative utstrakte armer og albuer. Ta tiden gradvis fra 30 sekunder til et minutt eller mer. Forsikre deg om at bekkenet eller korsryggen ikke synker når du utfører - kroppen skal være jevn.
10. Sidestang
Legg deg på siden og løft kroppen på støttearmen - på albuen eller på håndflaten. Når du kan holde posisjonen i minst 30 sekunder, kan du legge til å svinge med det frie benet.
11. Hoppetau
Hoppetau brenner perfekt de ekstra kiloene, selv om det er veldig få av dem igjen. Hvis det ikke er noe hoppetau eller det ikke er nok plass hjemme, kan du hoppe over et imaginært. Det viktigste er å holde bevegelsen av armer og ben synkronisert. Start med 30 sekunder og arbeid deg opp til minst 2 minutter.
12. Bøyle
Spesielle bøyler for rotasjon i livet hjelper deg med å forme det fantastisk. Vi anbefaler å bruke spesielle mykt belagte plastbøyler i stedet for gamle metallbøyler. De første gangene er nok i 30-40 sekunder, fordi det kan være ubehagelig, men gradvis øke varigheten.
