Keto Diet Offisiell side
Dele denne

Yogaøvelser for vekttap: 3 komplekser, anmeldelser og når du kan forvente resultater

Generelt ble yoga i utgangspunktet ikke utviklet i det hele tatt for vekttap, men som en praksis rettet mot harmonisk utvikling av kropp og ånd. Dessuten var det den åndelige komponenten som var grunnleggende. Gjennom oppbevaring av komplekse stillinger omdirigerer yoga energistrømmene, renser sinnet, utvikler viljestyrke, styrker ånden gjennom meditasjon, kampen mot laster, nytenkning og ydmykhet. Og "bivirkningene" av slik praksis viste seg å være: å helbrede kroppen, bli kvitt dårlige vaner, gjenopprette metabolismen og som et resultat normalisere kroppsvekten.

Helbredende effekt og kontraindikasjoner

Regelmessig trening og et riktig valgt treningskurs har en uttalt positiv effekt på kroppen. Av de åpenbare fordelene kan følgende punkter nevnes:

  • ryggsmerter forsvinner - de fleste av stillingene involverer ryggraden, fjern "klemmene";
  • blodtrykket normaliseres - hos personer med lavt blodtrykk utvides blodårene og blodsirkulasjonen forbedres (hypertoniske pasienter må være på vakt);
  • roen kommer – gjennom selverkjennelse øker stressmotstanden, sinne, nervøsitet og spenning går over;
  • kroppen blir fleksibel og lydig - yogien føler hver muskel og kontrollerer den;
  • immunitet styrkes - pusteteknikker bidrar til oksygenmetning av blodet, forbedrer metabolske prosesser;
  • fordøyelsen forbedres - det er en massasje og restaurering av den normale posisjonen til de indre organene;
  • generell utholdenhet øker - å holde komplekse stillinger trener alle muskelgrupper;
  • ernæring blir bedre - bevissthet i valg av produkter kommer, suget etter "skadelige ting" forsvinner, innholdet i kjøleskapet endrer seg gradvis;
  • hudens utseende forbedres - nyttige stoffer absorberes bedre, kroppen renses raskere.

Kontraindikasjoner for yoga er følgende forhold (du må konsultere en lege):

  • forverring av kroniske sykdommer;
  • hypertensjon;
  • graviditet eldre enn 12 uker;
  • psykiske lidelser;
  • onkologi;
  • brokk;
  • Smittsomme sykdommer;
  • økt ICP;
  • hjertesykdommer;
  • det første året etter operasjon og slag;
  • perioden med menstruasjon.

Ulempene inkluderer det faktum at fordelene med yoga blir åpenbare først etter minst to måneder og underlagt regelmessig praksis.

Typer yogapraksis

På grunn av uerfarenhet kan du bli forvirret i de vanskelige å uttale navnene på varianter av yoga. For å holde deg "in the know" - her er korte beskrivelser av hovedområdene.

  • Hatha yoga. "Stedfaren" til de fleste moderne områder av yogapraksis. Det er herfra de viktigste asanas (kroppsposisjoner) tas og utvikles. Hatha eller "enkel yoga" består av statiske stillinger rettet mot å utvikle alle store muskelgrupper, balanse, utholdenhet. For vekttap må du kombinere med diettbegrensninger. Passer for nybegynnere.
  • Kundalini yoga. Fokusert mer på selvforbedring. Stillinger er kombinert med lesing av mantraer, meditasjoner, en spesiell teknikk for diafragmatisk pusting. Pusteyoga beriker kroppen med oksygen, forbedrer stoffskiftet. På grunn av dette oppnås effekten av å gå ned i vekt.
  • Ashtanga yoga. Her endres stillingene dynamisk, uten stopp og i streng rekkefølge, sammenkoblet av vinyasas (gjentatte sekvenser av asanas). Det fulle navnet er Ashtanga Vinyasa Yoga.
  • Bikram yoga. Det kalles også "hot yoga". For klasser er det nødvendig å skape høy luftfuktighet (minst 40%) og temperatur (rundt 40 ° C) i rommet. Energiforbruket under slike forhold øker og effekten av vekttap er henholdsvis mer uttalt.
  • Power yoga. Power yoga er designet kun for vekttap. Belastningen her er ganske høy, så det er bedre for personer med null fysisk form å vente litt og begynne å bli kjent med hatha yoga.
  • Iyengar yoga. Her utføres positurer ved hjelp av en støtte, og asanas forstås i henhold til prinsippet "fra enkel til kompleks", så denne praksisen er ideell for overvektige mennesker og nybegynnere.
  • Fitness yoga. En ganske "ung" retning. Her er bevisst samlet yogaøvelser for vekttap. Oftest blir denne blandingen undervist i treningsklubber i gruppetimer.
  • Yoga for fingrene. Her blir energistrømmene omdirigert gjennom spesielle plexuses av fingre - mudras. Det er rundt 180 av dem totalt. Overraskende nok finnes det også yoga-mudraer for vekttap.
  • Shindo. Dette er den såkalte japanske yogaen. En velværepraksis som kombinerer filosofiske ideer og gymnastikk, vibrasjons- og pusteteknikker.
  • Qigong. Denne gymnastikken kalles "kinesisk yoga". En variant av helseforbedrende gymnastikk som kombinerer jevne, rolige bevegelser, ønsket om fullstendig selvkontroll og åndelig rensing. I følge anmeldelser har det en kraftig terapeutisk effekt.

Det finnes også en rekke yoga designet spesielt for tenåringer. Dette tar hensyn til den aktive fasen av kroppsvekst, utviklingen av hormonsystemet, dannelsen av skjelettet. Faktisk, i en slik ansvarlig periode for barnet, er det viktigste å ikke skade.

Hvorfor yoga får deg til å gå ned i vekt

Noen idrettsleger mener at vekttap fra yoga er en ren placeboeffekt. Det er tross alt lenge bevist at fettforbrenning skjer ved høy puls. Men i yoga skjer ikke dette. Men på den annen side er en overvektig å praktisere yogi en sjelden forekomst. Så, er det en vekttap effekt?

Og det er derfor. Med dyp diafragmatisk pusting er blodet mettet med oksygen, metabolske prosesser forbedres, og giftstoffer fjernes. Åndelig utvikling beroliger sinnet, øker stressmotstanden. Som et resultat forsvinner suget etter søte og skadelige ting. Og ytelsen til noen stillinger fører til en reduksjon i størrelsen på magen - en person spiser mindre mat. Alle disse prosessene i et kompleks og gir en "vekttap" effekt.

Før klassestart

Før du starter yogatimer (for vekttap eller ikke - det spiller ingen rolle), les reglene for trening.

  • Velg et tidspunkt. Yogiske praksiser krever en ansvarlig tilnærming og systematisk. Bestem hvilken spesifikk tid på dagen du kan tildele tid til undervisningen. Ingen skal forstyrre deg, distrahere deg, du bør ikke skynde deg noe sted.
  • Ikke spis før timen. Magen må være tom. Ellers kan noen asanas provosere kvalme og oppkast. Det anbefales å trene enten om morgenen før frokost, eller om kvelden, to til tre timer etter en lett (dette er viktig) middag.
  • Fjern støy. Du bør ikke bli distrahert av støy fra TV eller musikk, eller samtaler, barnespill. Hvis du ikke tåler fullstendig stillhet i det hele tatt, kan du stille på en avslappende melodi eller for eksempel naturlydene.
  • Ventiler rommet. Du bør ikke føle deg tett.
  • Hent utstyret ditt. Skjemaet for klasser skal ikke begrense bevegelser, knuse eller omvendt være for voluminøst og "floke seg sammen" i lemmene. Velg klesmateriale som puster. Du trenger ikke sko i det hele tatt - alle øvelser utføres barbeint. Du trenger også en spesiell sklisikker matte.
  • Gjør en treningsøkt. Før hovedkomplekset av positurer, må du definitivt "varme opp" med artikulær gymnastikk. Det vil ta bokstavelig talt et kvarter.
  • Pust skikkelig. Pusten skal være nasal, jevn og rolig.
  • Fokus. Når du utfører hver positur, konsentrer deg om din egen indre verden. Men ikke glem å kontrollere de involverte musklene.
  • Ikke forhast deg. Lær asanas gradvis: start med det enkleste, og kompliser deretter.
  • Stopp hvis du føler smerte. Det skal ikke være noen smerte. Hvis du på et tidspunkt føler smerte, ikke vedvarer - stopp økten.

Meld deg på kurs i klubben hvis mulig. Treneren vil gi deg den riktige teknikken for å utføre asanas, slik at du kan unngå mulige skader og øke effektiviteten av hjemmeøvelser.

Komplekser av yoga asanas for vekttap

Hver av yogaøvelsene beskrevet nedenfor er designet for å starte prosessen med å gå ned i vekt. Men ikke glem - for å fremskynde avskjeden med fett, må du observere diettbegrensninger: minimer forbruket av enkle karbohydrater, fet og stekt mat.

Og enda et viktig poeng: i yogiske praksiser er det ingen klar resept på hvor lenge man skal opprettholde en eller annen asana. Gjennomsnittlig tid er fra 30 sekunder til tre til fem minutter. Selv om en erfaren yogi kan holde stillingene i timevis.

Kompleks 1

Beskrivelse. Dette er kanskje det vanskeligste komplekset for yoga. Men å gå ned i vekt her vil være det mest effektive.

Asana-sekvens:

  1. Namaste (hilsen). Stå rett. Bena sammen. Bring de åpne håndflatene sammen mot hjertet ditt. Fingrene peker opp. Tekechko strekker seg til taket. Pust blå, målt.
  2. Tadasana (fjellstilling). Stå rett. Føttene peker rett frem. Sett deg på huk og rett deg sakte opp igjen. Trekk opp knærne. Trekk inn magen. Løft skuldrene og senk dem tilbake. Fingrene peker mot gulvet. Strekk hodet mot taket. Pust sakte, dypt.
  3. Uttanasana (stretch positur). Stå rett opp, strekk ryggraden. Spre bena litt, føttene er parallelle. Senk ned med rett rygg, strekk håndflatene mot gulvet så langt som mulig. Hvis du kan, legg dem på gulvet, hvis ikke, fest dem så lavt som mulig på leggen. Pust rolig. Prøv å komme enda nærmere gulvet med kronen. Oppretthold posituren så lenge som mulig.
  4. Virabhadrasana I (krigerstilling). Fra tadasana, hopp opp, spre bena til en avstand på omtrent en og en halv meter. Gjennom sidene, før strake armer til parallelle med gulvet. Flytt høyre tå 30° innover og flytt venstre tå 90° mot venstre. Navlen peker mot venstre kne. Ta de åpne håndflatene sammen i namaste og pek oppover. Bøy ryggen. Oppretthold posituren så lenge som mulig. Ta tadasana sakte. Gjenta trinnene på den andre siden.
  5. Vasishthasana (salvie holdning). Sitt på knærne. Ryggen er rett. Plasser høyre hånd på matten. Armen er rettet opp. Strekk høyre ben til venstre og hvil yttersiden på gulvet. Hele kroppen er forlenget i en rett linje. Strekk venstre hånd til taket. Hodet fortsetter linjen i ryggraden, ansiktet er rettet fremover. Hold stillingen i minst 30 sekunder. Gå på alle fire, knel deretter ned og gjenta på den andre siden.
  6. Utkatasana (stolstilling). Denne asanaen er god for å styrke beinmusklene. Ta tadasana. Sett håndflatene dine mot brystet. Løft håndflatene dine så høyt som mulig - armene dine skal bli strake. Åpne brystet. Begynn å senke bekkenet som om du prøver å sette deg opp. Ryggen er rett, ikke len deg fremover. Lås i denne posisjonen så langt du kan. Ta tadasana.
  7. Bhujangasana (kobrastilling). Liggende på magen, strekk ut lemmene. Bena kan bringes sammen, eller du kan skilles litt fra hverandre - som du vil. Plasser hendene på gulvet slik at håndleddene er under albuene og fingrene ikke strekker seg utover skuldrene. Hev kroppen med ryggmusklene så langt du kan. Hjelp deg selv med hendene og løft kroppen enda høyere. Kronen sikter mot taket. Hold stillingen så lenge du kan. Legg deg ned og slapp av.
  8. Balasana (barnestilling). Gå på alle fire med hoftene litt fra hverandre. Gå ned på hælene. Strekk armene fremover nok til å løfte bekkenet. Slapp av i ryggen, la ryggraden strekke seg under vekten av bekkenet.
  9. Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling). Reis deg på alle fire fra balasanaen. Rett bena, len deg på tærne. Armer, rygg, nakke - en rett linje. Uten å bøye bena, plasser føttene på gulvet. Trekk baken og knærne opp.
  10. Shalabhasana (gresshoppestilling). Ligg på magen. Hvil haken eller pannen på matten, avhengig av hva som er mest behagelig for deg. Plasser håndflatene under lårene. Løft bena så langt du kan. Lås posituren for maksimal tid. Slappe av.
  11. Paripurna Navasana (full båtstilling). Sitte på gulvet. Trekk knærne opp til brystet. Strekk ut hendene. Rett bena slik at overkroppen og bena danner en rett vinkel. Ryggen er rett. Hodet fortsetter linjen i ryggraden. Hold stillingen så lenge du kan.
  12. Chaturanga dandasana (ansattes positur). Ligg på magen, len deg på utstrakte armer, riv bekkenet av gulvet. Føttene hviler på tærne. Kroppen er forlenget i en tydelig rett linje. Vri bekkenet, stram pressen. Bøy armene til albuene og skuldrene er på linje. Hold stillingen så lenge som mulig.
  13. Shavasana (lik positur). Ligg på ryggen. Spre bena når du føler deg komfortabel. Føttene er avslappede. Hendene ligger inntil kroppen, rett, avslappet, håndflatene opp. Send en bølge av avslapning, med start fra tærne. Kjenn spenningen som forlater føttene, leggene, lårene, baken, korsryggen. Da slapper ryggen, skuldrene, armene, håndflatene, fingrene av. Den siste spenningen forlater musklene i nakken, ansiktet, hodebunnen.

Hvis du føler deg trøtt, kan du bruke stillingen til en død mann eller stillingen til et barn mellom å utføre asanas. Hvil bare ett eller to minutter og fortsett øvelsen. Den siste shavasanaen kan holdes i opptil en halv time.

Kompleks 2

Beskrivelse. Dette komplekset er kortere enn det første, men ikke mindre effektivt for vekttap. Begynn økten med en velkomstgest og tadasana.

Asana-sekvens:

jente som gjør yoga for vekttap
  1. Utkatasana (stolstilling). Se beskrivelse ovenfor.
  2. Utkata Konasana (gudinnestilling). Sitt i en plié. Hofter og underben danner en rett vinkel, knærne trekkes maksimalt tilbake til sidene. Hendene i det innledende stadiet kan brettes ved brystet i en namaste-bevegelse. Og når du har mestret asanaen fullt ut, hold stillingen med armene hevet.
  3. Palakasana (plankestilling). Ligg på magen. Føttene hviler på tærne. Legg hendene under skuldrene og rett ut armene. Trekk bekkenet og stram magen. Hold kroppen rett, uten å bøye seg, ikke hev bekkenet. Lås posituren for maksimal tid. Slappe av.
  4. Vasishthasana (salvie holdning). Se beskrivelse ovenfor.
  5. Naukasana (båtstilling på magen). Ligg på magen. Løft dine strake armer og ben så langt du kan. Ryggen er buet, blikket og håndflatene er rettet ned. Hold stillingen så lenge som mulig. Slappe av.
  6. Shavasana (lik positur). Se beskrivelse ovenfor.

Kompleks 3

Beskrivelse. Denne yogaen er for vekttap av magen og sidene. De foreslåtte asanaene er rettet mot å jobbe med disse problemområdene. Start også med hilsener og tadasana.

Asana-sekvens:

  1. Virabhadrasana I (krigerstilling). Se beskrivelse ovenfor.
  2. Adho Mukha Svanasana (nedovervendt hundestilling). Se beskrivelse ovenfor.
  3. Anjaneyasana I (halvmånestilling). Den første asanaen er en hund som vender nedover. Deretter plasserer du høyre fot mellom håndflatene. Flytt venstre ben sakte bakover, senk bekkenet så langt ned som du kan strekke lysken. Kneet på høyre ben går ikke utover tåen. Rett opp ryggen, rett mellomgulvet. Løft de strake armene opp. Bøy ryggen, trekk hodet bakover. Hold stillingen så lenge som mulig. Gå tilbake til hundestillingen og gjenta med venstre ben.
  4. Paripurna Navasana (full båtstilling). Se beskrivelse ovenfor.
  5. Balasana (barnestilling). Se beskrivelse ovenfor.
  6. Palakasana (plankestilling). Se beskrivelse ovenfor.
  7. Bhujangasana (kobrastilling). Se beskrivelse ovenfor.
  8. Shavasana (død eller lik). Se beskrivelse ovenfor.

Alle de ovennevnte kompleksene kan utføres hjemme og til og med uten trening. Ikke vær redd hvis noen asanas ikke fungerer for deg første gang - alt kommer med erfaring. Og hvis det er vanskelig for deg å gjenta stillingene mens du leser, er det lett å finne videoer på Internett med en visuell forklaring på alle vanskelighetene med asanas. Selv kjente treningstrenere produserer slike programmer, for eksempel har Jillian Michaels og Denise Austin yogakomplekser for vekttap.

Og viktigst av alt: for at hjemmeyoga for vekttap skal ha uttalte resultater, er det nødvendig med regelmessighet. Sett av minst en halvtime til undervisning, men hver dag. Etter et par måneder vil du merke at kroppen blir smidig, tonet, nervøsiteten forsvinner, du smiler oftere og utstråler positivt.

Anmeldelser: "For fred i sinnet - det er det"

  • Første anmeldelse: "Og jeg har alltid sett på yoga hovedsakelig som pusteøvelser. På et tidspunkt gikk jeg på yogatimer, men jeg kan si at jeg ikke oppnådde noen spesielle resultater. Jeg tror ikke at yoga er ubrukelig, jeg tror at det burde være en normal trener Og denne gleden er dyr, jeg vet ikke om andre, men det er lettere for meg å gå ned i vekt på gammeldags måte.
  • Den andre anmeldelsen: "Du går ned i vekt fra hatha yoga. Ikke raskt, gradvis, men du går ned i vekt. Det er et ønske om å spise riktig, ikke å spise fete, stekte, søte ting. Hvis du praktiserer med omtanke og behandler yoga som en åndelig øv, så vil du etter et par måneder merke at du blir en balansert, rolig og selvsikker person. Angående figuren, den strammer seg opp, blir atletisk og fleksibel, det er umiddelbart tydelig at du driver med en eller annen form for sport. Overflødige fettavleiringer i hofter og mage forsvinner, kroppen blir proporsjonal. Men du må gjøre det hele tiden, og ikke en gang i uken. I de første 2 månedene gikk jeg ned 7 kg, trente 5 ganger i uken, i 30 - 40 minutter. Jeg veide 60 kg, nå 52 - 53, med en høyde på 168 cm. "
  • Tredje anmeldelse: "Og du prøver yoga i et par måneder, opptil 5 ganger i uken, gjør yoga, se hva som skjer, gå ned i vekt eller ikke. Jeg gjør yoga, etter en måned med klasser begynte jeg å legge merke til at kostholdet mitt har endret seg fullstendig. , da blir noe automatisk ekskludert fra kostholdet, vaner endres. Slektningene mine la merke til at jeg praktisk talt sluttet å drikke kaffe, men jeg har ikke lyst, jeg drikker mye vann, av en eller annen grunn trekker det. merket med overraskelse at jeg, en forferdelig søtsuget, glemte når jeg spiste søtsaker sist, det virket som om kroppen ble tiltrukket av riktig og sunn ernæring. Jeg tok opp yoga, gikk ned i vekt, ble forynget, frisket opp, hele kroppen strammet seg, huden, det ovale i ansiktet ble klarere, nakken var god, gangart, holdning. "
  • Fjerde anmeldelse: "Jeg vil ikke si at yoga er et superverktøy for vekttap, hvis du i tillegg ikke begynner å spise i samsvar med det, men for å bringe deg selv i sjelefred og opprettholde god helse - det er det! "
  • Femte anmeldelse: "Og jeg liker yoga! Den kombinerer et kompleks av nyttige handlinger: i 1 opprettholder den kroppstonen, i 2 utvikler den utholdenhet og lærer deg å opprettholde balanse, i 3, en følelse av harmoni, i 4, etter det du virkelig ikke vil spise, når du er fem, hjelper mot ryggsmerter, og jeg kan liste opp de positive egenskapene til denne aktiviteten i lang tid. "