Kan du forestille deg den perfekte tonede kroppen med en slapp mage? Selvfølgelig ikke. Magen er en sone som bør trenes daglig, i motsetning til andre muskler. Det er mest praktisk å mestre settet med øvelser hjemme på teppet til rett tid for deg.
Motivasjon
Mange med dannelse av fett på sidene merker en forverring av helsen. Årsaken ligger i fedme, det bidrar til en økning i: blodtrykk, insulinnivåer, glukose, kolesterol. Feil ernæring kombinert med en passiv livsstil fører til diabetes og hjertesykdom. Metabolske forstyrrelser går ikke upåaktet hen hos kvinner og menn. En sunn person har alltid en tonet mage, med en tydelig definert midje.
For å dra nytte av øvelser for midje og mage, følg 2 anbefalinger for å gå ned i vekt:
- Fokuser på sluttresultatet.
- Nyt hver treningsøkt.
Tren hjemme
Prøv å lære hvordan du kjenner musklene i magen og midjen under en treningsøkt for vekttap. Gå inn i vekttapsmodus, kompliserer treningen: øk antall øvelser og tilnærminger. Hvis du vil ha flat mage og slank midje, følg hovedregelen for trening – hold magen trukket inn under hver øvelse. Forbered en myk matte, komfortable klær - la oss begynne å trene hjemme.
Varme opp
Hensikten med oppvarmingen er å forberede musklene på den kommende belastningen, og å forhindre opptreden av strekkmerker. Sørg for å starte treningsøkten for vekttap med hopping, klatring på en trinnplattform, dans. De er nødvendige for å opprettholde funksjonen til hjertet og andre organer. Strekk skråningene dine:
- Utfør torsotilt i forskjellige retninger med utstrakte armer så lavt som mulig. Ryggraden skal varmes opp sakte.
- Fest bekkenet i en posisjon, vri overkroppen i forskjellige retninger.
- Roter bekkenet og kroppen uten å ta føttene fra gulvet.
Vridning
Grunnleggende øvelser for midje og mage vil gjøre de skrå musklene sterkere, og danner en presselinje. Utfør riktig 3 typer vendinger med repetisjoner på 20 ganger i 3 sett:
- Rett: Ligg på matten med bøyde knær, hendene bak hodet, albuene fra hverandre. Løft kun skulderbladene fra gulvet i moderat tempo.
- Omvendt: Liggende på ryggen, løft bekkenet og underkroppen. For å effektivt trene ut den nedre delen av pressen, gjør løftene så sakte som mulig.
- Diagonal: i liggende stilling, strekk vekselvis i forskjellige retninger, riv av skulderbladene. Legg hendene langs kroppen, knærne bøyd.
Knehevinger
Følgende øvelser er rettet mot å styrke musklene og trene pressen.
- Ligg på ryggen, håndflatene forlenget langs kroppen så nært gulvet som mulig. Løft bena sakte. Nybegynnere med mål om å gå ned i vekt kan bøye knærne i denne øvelsen hvis den er vanskelig å utføre. Det er mer effektivt å holde dem jevne - for å øke den fysiske belastningen på musklene i pressen, baken og lårene.
- Ligg på ryggen på matten, spre armene ut til sidene. Begynn øvelsen ved å løfte bena i 90 graders vinkel. Senk hvert ben etter tur, uten å berøre gulvet, hold det andre benet horisontalt mot overflaten. Mens du løfter bena, prøv å berøre gulvet med håndflatene.
- Liggende på ryggen, spre armene til sidene. Hev høyre ben i en jevn vinkel, og hold venstre ben horisontalt, ikke berøre gulvet. Utfør krysskryss av bena vekselvis.
sideplanke
Denne øvelsen er grunnleggende for sidene, på vei til å gå ned i vekt. Den statiske bevegelsen danner pressen, har en generell styrkende effekt. Du bør begynne å gjøre planken for vekttap fra 30 sekunder. Husk: jo lenger du holder den, jo raskere kan du nyte en sportsmage og fraværet av overhengende sider. Komplisert planketeknikk:
- Liggende på høyre side, len deg til høyre - den originale hånden, hånden skal rettes langs aksen med skuldrene.
- Lukk bena sammen, hold dem horisontalt på matten, tærne pekende fremover.
- Utfør øvelsen på pusten: løft venstre hånd, ikke bøy den opprinnelige armen, hold kroppen og bekkenet i balanse.
- Hold i den beskrevne posisjonen for maksimal tid.
- Etter å ha hvilet i ett minutt, gjør øvelsen på venstre side.
- Hvis det er vanskelig for deg å heve armene, så hold dem vekselvis bøyd i albuene - en lett versjon av sideplanken.
slank midje øvelser
Utfør en vekttapøvelse midt i en treningsøkt - for å eliminere spenninger i musklene på sidene og utseendet til en vakker holdning. Stå rett opp, legg hendene på bakhodet. Utfør vekselvis laterale tilt av kroppen ved maksimal spenning i magen. For den andre øvelsen, ligg på gulvet, ta hendene bak toppen av hodet. Utfør øvelsen mens du puster ut: trekk venstre ben mot deg, hjelp med hendene.
Pilates
En ganske komplisert vekttapsteknikk vil bidra til å styrke musklene i ryggraden og sidene på samme tid. For å gjøre dette, ta en startposisjon liggende på gulvet, legg hendene bak hodet. Essensen av øvelsen er å dvele i maksimal tid, rive av overkroppen og rette ben fra gulvet. Under trening, pust jevnt, hvis du opplever smerter i nakken, slutt å gjøre øvelsen.
Øvelse "Vacuum"
Profesjonelle trenere inkluderer denne øvelsen i en omfattende treningsøkt for å eliminere sidene. Utfør øvelsen etter å ha gjort deg kjent med utførelsesteknikken tidligere.
Ligg på gulvet, rett ut ryggen, plasser armene langs kroppen, bena bøyd i knærne. Pust sakte i noen minutter. Når du puster ut, stram magemusklene: prøv å trekke den inn med maksimal innsats. Føler du at magen er på nivå med ryggen, så har du mestret teknikken riktig. Hold i 15 sekunder, etter en kort pause, gjør den andre delen av øvelsen: etter å ha trukket inn magen, prøv å "skyve" den opp. Begynn å gjøre øvelsen med 5 ganger, øk antallet gradvis.
Strekk etter trening
Følgende øvelser vil bidra til å slappe av og lindre spenninger fra musklene på sidene i en posisjon som er praktisk for hver.
- Liggende på magen: på utstrakte armer, hvil håndflatene på gulvet, vri fingrene fremover. Stram setemusklene så mye som mulig, bøy kroppen, hodet og magen forsiktig bakover.
- Liggende på ryggen: forbered et forhåndsrullet håndkle, maksimal tykkelse - 5 cm Etter å ha tatt startposisjonen, legg det under korsryggen. Overkroppen, bena og armene skal presses mot gulvet. Denne typen tøying er egnet for personer med skjøre magemuskler.
- Sittende: i startposisjon, ta hendene sammen på baksiden av hodet. Utfør alternative tilt med maksimal forsinkelse i hver retning. For riktig utførelse, fikser ryggen, armene og bena.
- Stående: Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Bøy kroppen og hodet bakover, fest hendene på hoftene: senk hendene forsiktig ned. Ikke overdriv med dybden av skråningen - dette kan føre til et brudd på ryggraden. For å redusere belastningen på ryggraden, hold rumpa spent under øvelsen.
Feil i trening
Det er et stort antall øvelser for å eliminere sidene. Noen teknikker, spesielt populære blant kvinner, lover ofte raskt vekttap og økt kondisjon. Mange trener flittig, og skader helsen. Velg bort:
- vekslende tilt til sidene med vekter. Ellers risikerer du å bli eier av en bred midje. Denne øvelsen bør utføres av menn.
- En bøyle og en hula hoop anbefales ikke for jenter av gynekologer for vekttap.
- Å snu kroppen med en stang fra stangen er en tvilsom øvelse for sidene, som fører til ryggradsskader. De utføres oftest av kroppsbyggere, og ikke av jenter på vei til å slanke midjen.
- Unngå cardio. Ikke glem oppvarmingen – start med en løpetur.
Kosthold for magen
Riktig ernæring kan redde deg fra fettlaget i flankene og normalisere fordøyelsesprosessen. Spis små måltider hver 3. til 4. time. Oppretthold vannbalansen i kroppen: drikk renset og ikke-kullsyreholdig vann minst 2 liter per dag. Når du snakker om riktig fordøyelse og vekttap, bør du slutte å drikke: alkohol, sigaretter, kaffe. Ofte er det ikke mulig å lage en meislet figur ved å absorbere: stekt, fet og søt mat.
Riktig ernæring er først og fremst et balansert sett med produkter, som består av proteiner, fett og lett fordøyelige karbohydrater. Det som er igjen? Hvis du trener daglig og ønsker å ha en sunn kropp, legg til fiberrik mat i kostholdet ditt: frokostblandinger, grønnsaker, frukt.
Kok magert kjøtt og fisk for et par - sporstoffer blir ikke ødelagt på denne måten, og fordelene med slik matlaging er maksimale for fordøyelsen.
Hvordan spise?
Vi tilbyr deg å prøve menyen med enkle retter:
- Frokost: diettkjeks + kokt egg
- Lunsj: potet, brokkoli og gulrotsuppe; kutte grønnsaker: agurk, reddik.
- Snack: frukt - etter eget skjønn, men ikke mer enn 150 gram.
- Middag: opptil 100 gram kokte eller dampede bønner, kokt fisk - 150 gram.
Etterord
Sagte sider ser ikke sexy ut i det hele tatt. Ett ønske om å bli kvitt det forhatte fettlaget er ikke nok. Vi har samlet 5 regler, uten hvilke du ikke kan klare deg på veien for å gå ned i vekt.
- Trene regelmessig;
- Utfør hver øvelse 20 ganger i flere tilnærminger;
- Øk antallet tilnærminger gradvis;
- Tren sakte, konsentrer deg om muskelsammentrekning;
- Følg kostholdsanbefalingene for vekttap magefett.