Et balansert kosthold og et sunt kosthold er hjørnesteinene for å gå ned i vekt og få stabile og langsiktige resultater. For effektivt vekttap må du revidere ditt daglige kosthold, observere dietten, få tilstrekkelig hvile og vise mer fysisk aktivitet. Strenge dietter og brå avvisning av den vanlige maten kan gi et raskt resultat, men skaden ved å faste for helsen vil være større enn gleden ved å gå ned i kilo. I tillegg til å føle deg uvel og i humør, konstante sultanfall og skyldfølelse over natteturer i kjøleskapet, vil du få en kortvarig effekt av vektnedgangen. De tapte kiloene og centimeterne vil komme tilbake, muligens i større antall. Kroppen, som står overfor et kaloriunderskudd, vil slå på en forsvarsmekanisme og vil akkumulere fettreserver i et større volum enn før. I tillegg kan dietter som disse forårsake dehydrering og en reduksjon i muskelvev, noe som resulterer i slapp og slapp hud, muskelsvakhet og tidlige rynker. Følgelig vil mange dietter basert på faste eller en kraftig reduksjon i dietten ikke føre til effektivt vekttap, og vil ikke gi et bærekraftig resultat. For riktig vekttap må du handle annerledes og fremfor alt utvikle et kompetent og langsiktig vekttapsprogram.
Riktig vekttap og kostholdsprogram
Å gå ned i vekt på riktig måte er en tidkrevende prosess. Overvekt bør gå bort i lang tid, helst for alltid. Derfor må du stille inn på en lang kamp med kroppsfett. Vekten bør reduseres gradvis, ikke mer enn 1, 5-2 kg. i uke. Hvis du strammer forholdene for å gå ned i vekt, vil dette føre til motsatt resultat, pilen på vekten vil krype opp, og innsatsen vil være bortkastet.
Å gå ned i vekt må begynne med utviklingen av et balansert kosthold, som vil inneholde den nødvendige mengden næringsstoffer og næringsstoffer for at kroppen skal fungere ordentlig. Samtidig bør kaloriinnholdet i dietten ikke provosere dannelsen av fettansamlinger. For riktig vekttap er en diett egnet der maten konsumeres ofte (5-6 ganger om dagen), men i små porsjoner. Hvis arbeidet ditt ikke er forbundet med høy fysisk aktivitet, og du av ulike årsaker ikke kan drive med sport, bør du redusere mengden kalorier som forbrukes betydelig per dag.
Husk - for effektivt vekttap må kroppen bruke flere kalorier enn den får fra mat. Først av alt, må du gi opp fet og kaloririk mat. Hvis det er veldig vanskelig å helt forlate de vanlige og favorittrettene, kan du erstatte produkter: for eksempel kan svinekjøtt erstattes med kalvekjøtt eller kylling, søtsaker kan erstattes med frukt. Det er umulig å fullstendig forlate produkter som inneholder fett - dette vil føre til deres mangel og metabolske forstyrrelser i kroppen. Siden fett er nødvendig for at kroppen skal fungere fullt ut, må det inntas minst 30-40 g per dag. Du kan få i deg den nødvendige mengden fett ved å inkludere meieriprodukter og vegetabilske oljer i kosten.
Et balansert kosthold for riktig vekttap:
- Friske grønnsaker, frukt og urter bør utgjøre halvparten av ditt daglige kosthold. De vil berike kroppen med vitaminer og mineraler. Fiber hjelper til med å rense tarmene og normalisere fordøyelsen, forbedre stoffskiftet. Det lave kaloriinnholdet lar deg innta plantemat i tilstrekkelige mengder til å skape en metthetsfølelse.
- En fjerdedel av kostholdet bør være mat med mye protein. Magert kjøtt og fisk, egg og noen typer belgfrukter (bønner, soyabønner), vil gi kroppen den nødvendige mengden protein som trengs for å bygge celler.
- En annen fjerdedel av kostholdet bør være mat med høyt innhold av langsomme (komplekse) karbohydrater. Kroppen trenger energi, som den får fra karbohydrater. Kostholdet bør inneholde frokostblandinger, fullkornspasta, sopp, grønnsaker og frukt.
Å gå ned i vekt på riktig måte krever å holde styr på kaloriene fra maten gjennom dagen. En diettdagbok eller journal vil hjelpe deg med å holde oversikt, gjøre de nødvendige beregningene og registrere resultatene.
En omtrentlig daglig meny for effektivt vekttap
Den foreslåtte daglige matrasjonen er beregnet på 5 måltider. Til tross for dens diettorientering, vil måltider og produkter gjøre kostholdet ditt variert og vekttap komfortabelt.
1. mottak
- Havregryn i melk med rosiner og honning.
- Kefir eller myse.
- Eple.
- Kaffe med melk og sukker.
2. mottak
- Tre kokte egg.
- Magert kjøtt (kalv, kylling).
- Ost.
- Salat.
3. mottak
- Kyllingbryst - kokt eller stuet.
- Stuede grønnsaker.
- Oransje.
4. mottak
- Kokt eller stuet fisk.
- Brokkoli.
- Blomkål.
- Eple.
5. mottak
- Cottage cheese (fettfri).
- Peanøttnøtter.
- Rosin.
- En halv stor grapefrukt.
Den foreslåtte dietten er utformet for å diversifisere kostholdet ditt og gjøre effektivt vekttap komfortabelt, forhindre anfall av sult og sammenbrudd. Små porsjonsstørrelser og hyppighet av måltider vil gjøre at vitaminene og elementene absorberes raskt og skaper en metthetsfølelse. Hvis du føler deg sulten om kvelden, kan du spise gulrøtter. Lang tygging og lavt kaloriinnhold i dette produktet vil bidra til å takle sultfølelsen.
Nyttige tips for vekttap og helse
Riktig vekttap krever å drikke mye vann for å gjenopprette væskebalansen i kroppen. Det anbefales å drikke minst 2, 5 liter vann per dag. Dette vil rense kroppen for giftstoffer og skadelige stoffer.
Det daglige vannbehovet kan beregnes ved hjelp av en enkel formel: 30 ml hver. for hvert kilo av vekten din. Dessuten trenger du bare å telle drikkevann eller te. Alle andre væsker (buljong, melk eller juice) regnes ikke med. Det anbefales å drikke 200 ml vann før og etter hvert måltid. Dette vil hjelpe fordøyelsen og fremskynde kroppens metabolske prosesser.
Øk effektiviteten av vekttap betydelig ved å spille sport. Regelmessig trening forbrenner kalorier aktivt, øker muskeltonen og styrker kroppen. Effektivt vekttap tar tid og engasjement for selvforbedring. Men innsatsen din vil ikke være forgjeves - du vil ikke bare redusere vekten, men også korrigere figuren din.