Bekjempelse av overvekt er en lang og møysommelig prosess. Men det er situasjoner når du trenger å gå ned i vekt på kort tid, for eksempel i løpet av en uke. Dette er ikke lett å gjøre, men det er fullt mulig å gå ned noen kilo, rette kroppsholdningen og stramme figuren visuelt. Du trenger bare å følge en diett og gjøre visse øvelser.
Hva skal et ukentlig vekttapsprogram inneholde?
For å miste ekstra kilo på så kort tid, må du nærme deg oppgaven på en omfattende måte. Først og fremst er det et kosthold som består i å redusere mengden kalorier som forbrukes og følge reglene for et sunt kosthold. Mengden kalorier som forbrukes, bør være mindre enn energien som brukes. Da vil overflødig vekt forsvinne raskere. Men dette betyr ikke at du trenger å sulte. Slike tiltak kan føre til uttømming av kroppen og en forverring av velvære.
Forbudet skal være mel og konfekt, alkohol og kullsyreholdige drikker, stekt og fet mat. Mer oppmerksomhet bør rettes mot matvarer med høyt innhold av vitaminer og mineraler. Å redusere mengden salt (eller unngå det) vil tillate deg å miste ekstra kilo ved å redusere vannmengden i kroppen.
Men diett alene hjelper ikke. Du trenger også kardiobelastninger og øvelser for forskjellige muskelgrupper.
Kraftig trening for vekttap
For å gå ned i vekt raskt, må du forbrenne oppsamlet kroppsfett så mye som mulig. Cardio kan hjelpe til med dette. De vil ikke bare bidra til pleie av ekstra kilo, men også styrke kardiovaskulærsystemet. Disse øvelsene inkluderer:
- langdistanseløp;
- rask gange;
- hoppetau eller over et lavt hinder;
- løping opp og ned trappene;
- trene på en stasjonær sykkel, elliptisk trener, tredemølle;
- aerobic med eller uten trinn;
- svømming og vannaerobic;
- aktive sportsspill - fotball, volleyball, basketball, tennis osv.
- energisk dans til musikk.
Slike øvelser for vekttap må utføres daglig, i minst 40 minutter. Dette skyldes at fett begynner å bli brent bare etter en halvtime fra begynnelsen av leksjonen. Før det bruker kroppen sin energi. Etter kondisjonstrening, bør du utføre et sett med øvelser som tar sikte på å styrke og opprettholde muskeltonus i hele kroppen.
Vekttap Treningskompleks
Styrkeøvelser lar deg konsolidere resultatet oppnådd fra kardiobelastninger, målrette kroppen for å brenne overflødige avleiringer selv i rolig tilstand, og også stramme musklene i hele kroppen. Vekttap, spesielt raskt vekttap, går ikke ubemerket hen. Tross alt går kiloene bort, men huden forblir strukket, sidene og baken synker.
For å få kroppen din i form og gjøre musklene elastiske, må du utføre følgende sett med øvelser for vekttap:
- Stå rett opp, spre bena, sett føttene rett, ikke riv av deg hælene.
Gjør dype knebøy i raskt tempo. På samme tid, ikke vipp kroppen, ikke bøy ryggen, hold hodet rett. Hender kan plasseres i livet eller bak hodet. Huk, rett dem foran deg. Det er viktig å overvåke pusten din. Huk, du må inhalere, ta utgangsposisjonen - pust ut. Utfør 3 sett med 10-15 reps.
- Startposisjonen er som i forrige øvelse.
Du må inhalere og legge det ene benet langt fremover, mens du senker det andre beinet til kneet. Benet som er foran må være bøyd i kneet i rett vinkel. Pust ut, ta startposisjonen og legg det andre beinet fremover. Utfør 3 sett med 10 lunger med hvert ben.
- Ligg på ryggen.
Løft beina vinkelrett på kroppen, og kast armene bak hodet. Riv overkroppen av gulvet, pust ut når du løfter, og pust inn når du senker. Hvis du synes det er vanskelig å holde beina rette, kan du bøye dem litt (men ikke berøre gulvet). Utfør 3 sett med 10 reps.
- Kne på kne, legg med ryggen på gulvet og løft torsoen fra denne stillingen til vinkelrett på gulvet.
Hvis du ikke kan legge deg helt ned, må du senke kroppen tilbake så mye som mulig. Utfør 10 av disse løftene.
- Liggende på ryggen, løft bena vinkelrett på kroppen.
Sett bena til høyre fra denne posisjonen, og ta startposisjonen og gjenta øvelsen i den andre retningen. Utfør maksimalt antall ganger, og prøv å få dem til 80-100 repetisjoner.
På den første treningsdagen kan du utføre en tilnærming, den andre - 2 og fra den tredje dagen - minst 3 tilnærminger.
Anbefalinger for trening og kosthold under vekttap
For at vekttapøvelser og kostholdsnæring skal gi den etterlengtede effekten, må du følge disse anbefalingene:
- Du må trene daglig, minst 1 time. Ikke hopp over treningsøktene.
- Kardiobelastning og et sett med øvelser bør kombineres i en treningsøkt.
- For hver leksjon må du øke treningstiden, antall tilnærminger og repetisjoner.
- Inkluder mer fiber, grønnsaker og frukt i kostholdet ditt. Erstatt smør med vegetabilsk olje.
- Drikk mer væske, helst rent vann uten gass.
- Porsjonene skal være små. Det er bedre å forlate bordet litt sulten.
- Ikke hopp over måltider. Det burde være 5 av dem.
- Ikke snack mellom måltidene.
- Unngå stressende situasjoner.
- Sett av tid til riktig søvn.
- Overvåke pulsen din under trening. Ikke overdriv det, ellers kan du få problemer med det kardiovaskulære systemet i stedet for det etterlengtede vekttapet.
Resultatet fra et slikt program i en uke vil være nødvendig. Men hver person er forskjellig. Jo større startmassen til en person, jo flere kilo kan du miste. Imidlertid bør man huske på at raskt vekttap er stress for kroppen. Og jo raskere vekten går, desto raskere kan den og vil komme tilbake. Og hvis du etter en uke slutter å følge en diett og gir opp trening, vil vekten komme tilbake.
Og derfor, når du kommer i form for en viktig begivenhet om en uke, må du hele tiden forbedre resultatet og ta vare på deg selv og helsen din.