Keto-dietten eller ketogen diett er en diett med lavt karbohydrat, høyt fett og moderat protein. Vanligvis omdannes karbohydrater fra mat til glukose, som er ekstremt viktig for ernæring og hjernefunksjon. Men hvis dietten er lav på karbohydrater, omdanner leveren fett til fettsyrer og ketonlegemer. Ketonlegemer kommer inn i hjernen og brukes som energikilde i stedet for glukose.
Med keto-dietten er både mengden mat som spises (totalt kaloriinntak) og deres sammensetning – mengden proteiner, fett og karbohydrater – viktig. Når det gjelder maten som konsumeres, ligner keto-dietten på den berømte Atkins-dietten, men her er det ikke maten i seg selv som spiller en stor rolle, men kvantiteten. Du kan ikke helt eliminere forbruket av karbohydrater, du trenger bare å minimere forbruket.
Når det gjelder grønnsaker, bør det sies at de inneholder en liten mengde karbohydrater, så du må overvåke den totale mengden kalorier (deres mengde spist per dag bør ikke overstige 50 gram). For eksempel er forskjellige greener ideelle på keto på grunn av deres lave mengde fordøyelige karbohydrater (fiber teller ikke).
Når det gjelder kjøtt og meieriprodukter, kan disse produktene konsumeres i tilstrekkelige mengder. Det er bedre å bruke kalkun eller kylling til kjøtt. Den beste fisken for en keto-diett er laks og sild.
Meny
Denne menyen er laget for to måltider om dagen med et totalt daglig kaloriinnhold på 1500 kcal.
Dag 1
1. Bacon- og egggryte
Ingredienser:
- Egg - 3 stk.
- Bacon - 100 g
- Spinat - 40 g
- Ost - 20 g
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 258 kcal
- Proteiner - 15,4 g
- Fett - 21,2 g
- Karbohydrater - 0,6 g
2. Zucchinipannekaker
Ingredienser:
- Zucchini - 100 g
- Egg - 1 stk.
- Psyllium - 1 ss. l.
- Kjøttdeig (svinekjøtt og storfekjøtt) - 100 g
- Olivenolje - 15 ml
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 178 kcal
- Proteiner - 8,7 g
- Fett - 14,6 g
- Karbohydrater - 2,2 g
Dag 2
1. Egg stekt med bacon
Ingredienser:
- Egg - 2 stk.
- Smult (svinekjøtt) - 15 g
- avokado - 50 g
- Grønt - etter smak
Næringsinformasjon (per porsjon):
- Kaloriinnhold - 404 kcal
- Proteiner - 15,2 g
- Fett - 36 g
- Karbohydrater - 3,8 g
2. Proteinrull
Basisingredienser:
- Ekorn - 4 stk.
- Søtningsmiddel - 4 poser
- Mandelmel - 3 ss. l.
For krem:
- Kokoskrem - 150 g
- Eggeplommer - 4 stk.
- Søtningsmiddel - etter smak
- Kakao - 1 ss. l.
- Smør 82,5 % - 80 g
- Gelatin (instant) - 1 pose
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 271 kcal
- Proteiner - 25 g
- Fett - 18,1 g
- Karbohydrater - 2,9 g
3. Vinger i ovnen
Ingredienser:
- Kyllingvinger - 6 stk.
- Soyasaus - 1 ss. l.
- Grønt - etter smak
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 176 kcal
- Proteiner - 18,3 g
- Fett - 11,3 g
- Karbohydrater - 0,6 g
Dag 3
1. Ostekaker
Ingredienser:
- Cottage cheese 9% - 200 g
- Mandelmel - 2 ss. l.
- Egg - 1 stk.
- Psyllium - 1 ts.
- Kokosolje - 10 g
- Rømme 20% - 1 ss. l.
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 211 kcal
- Proteiner - 15,7 g
- Fett - 15,4 g
- Karbohydrater - 2,6 g
2. Kyllingsuppe med selleri
Ingredienser:
- Kyllingbryst - 400 g
- Løk - 1 stk.
- Vann - 1,5 l
- Gulrøtter - 1 stk.
- Selleri (stilk) - 1 stk.
- Hvitløk - 2 fedd
- Brokkoli - 100 g
- Bearbeidet ost - 50 g
- Paprika, gurkemeie, grønn løk - etter smak
- Salt, pepper - etter smak
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 38 kcal
- Proteiner - 6 g
- Fett - 0,8 g
- Karbohydrater - 2 g
3. Fylte champignoner
Ingredienser:
- Champignoner - 300 g
- Hakket biff - 100 g
- Bacon - 80 g
- Rømme 20% - 1 ss. l.
- Grønt - etter smak
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 155 kcal
- Proteiner - 9,8 g
- Fett - 12,6 g
- Karbohydrater - 0,2 g
Dag 4
1. Eggburger
Ingredienser:
- Egg - 2 stk.
- avokado - 50 g
- Hakket biff - 100 g
- Salt, pepper - etter smak
- Olje - 5 ml
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 215 kcal
- Proteiner - 12,1 g
- Fett - 17,5 g
- Karbohydrater - 1,5 g
2. Quiche med kjøttdeig
Ingredienser:
- Egg - 2 stk.
- Kokosolje (kan erstattes med smør) - 40 g
- Mandelmel - 3 ss. l.
- Psyllium - 1 ss. l.
- Linfrømel - 1 ts.
For fyllet:
- Hakket biff - 100 g
- Egg - 2 stk.
- Spinat - 40 g
- Ost - 40 g
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 285 kcal
- Proteiner - 14,1 g
- Fett - 24,5 g
- Karbohydrater - 2,3 g
Dag 5
1. Deviled egg
Ingredienser:
- Kokte egg - 3 stk.
- Torskelever - 50 g
- Hjemmelaget majones - 10 g
- Salt - etter smak
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 273 kcal
- Proteiner - 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Karbohydrater - 2 g
2. Soppsuppe
Ingredienser:
- Kyllingbryst - 400 g
- Champignoner - 300 g
- Løk - 1 stk.
- Hvitløk - valgfritt
- Gulrøtter - 1 stk.
- Vann - 1,5 l
- Selleristilk - 1 stk.
- Salt - etter smak
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 33 kcal
- Proteiner - 6,1 g
- Fett - 0,6 g
- Karbohydrater - 0,9 g
3. Kålgryte med kjøttdeig
Ingredienser:
- Kål - 300 g
- Hakket svinekjøtt og biff - 200 g
- Tomatpuré - 1 ss. l.
- Ost - 80 g
- Rømme eller ostemasse (for belegglag) - 80 g
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 172 kcal
- Proteiner - 10,2 g
- Fett - 12,9 g
- Karbohydrater - 3,5 g
Dag 6
1. Egg stekt med bacon
Ingredienser:
- Egg - 2 stk.
- Svinekjøtt bacon - 15 g
- avokado - 50 g
- Grønt - etter smak
Næringsinformasjon (per porsjon):
- Kaloriinnhold - 405 kcal
- Proteiner - 15,2 g
- Fett - 35,9 g
- Karbohydrater - 3,8 g
2. Koteletter i ermet
Ingredienser:
- Hakket svinekjøtt og storfekjøtt (50 til 50) - 300 g
- Løk - 1 stk.
- Egg - 1 stk.
- Salt, pepper - etter smak
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 224 kcal
- Proteiner - 14,8 g
- Fett - 16,9 g
- Karbohydrater - 2 g
Dag 7
1. Deviled egg
Ingredienser:
- Egg (kokt) - 3 stk.
- Torskelever - 50 g
- Majones (hjemmelaget) - 10 g
- Salt - etter smak
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 273 kcal
- Proteiner - 10,6 g
- Fett - 24,7 g
- Karbohydrater - 2 g
2. Ventrikler
Ingredienser:
- Ventrikler - 500 g
- kremost - 100 g
Næringsverdi (per 100 g):
- Kaloriinnhold - 131 kcal
- Proteiner - 16,2 g
- Fett - 6,8 g
- Karbohydrater - 1 g
Eksempel på en keto-diettmeny med fem måltider om dagen
Dette menyvalget er perfekt for idrettsutøvere og treningsfolk som bruker keto-dietten for å forbedre utseendet ved å gå ned i overflødig vekt. Det bør ikke betraktes som en uunnværlig regel for keto-dietten, som ikke i noe tilfelle bør brytes. Snarere er dette en anbefaling for beregning: nå vet du generelt hvor mye protein, kalorier og fett som trengs, du kan velge produktene selv.
Frokost
- Eggerøre (3 egg). Kaloriinnhold - 264 kcal.
- Proteinshake (en porsjon 30 gram). Kaloriinnhold - 121 kcal.
- Ost (30 gram). Kaloriinnhold - 109 kcal.
Lunsj
- Kyllingbryst (170 gram). Kaloriinnhold - 276 kcal.
- Ost (30 gram). Kaloriinnhold - 109 kcal.
Ettermiddagsmat
- Proteinshake (en porsjon 30 gram). Kaloriinnhold - 121 kcal.
- Mandler (30 gram). Kaloriinnhold - 134 kcal.
Middag
- Laks (130 gram). Kaloriinnhold - 256 kcal.
- Salat (30 gram).
Andre middag
- Lavfett cottage cheese (100 gram). Kaloriinnhold - 109 kcal.
- Kaseinprotein (en porsjon 30 gram). Kaloriinnhold - 107 kcal.
Fordeler med keto-dietten
Den største fordelen med keto-dietten er selvfølgelig det ganske raske tapet av subkutant fett. Dette er spesielt viktig for idrettsutøvere, for med mange andre dietter forsvinner en del av muskelmassen sammen med fett. Med tap av muskelmasse reduseres kroppens stoffskifte. I en studie om effekten av et ketogent kosthold på HIIT-idrettsutøvere, ble forbedringer i atletisk ytelse og kroppssammensetning notert.
Den ketogene dietten passer også for personer som ikke trener. Keto-dietten får ikke folk til å sulte eller ta bort kalorier. Grovt sett kompenserer vi rett og slett for nedgangen i karbohydrater med proteiner og fett. Dette betyr selvfølgelig ikke at du ved å redusere karbohydratinntaket kraftig kan overspise fet og proteinrik mat. Kaloriinntaket må holdes innenfor normale grenser.
En annen utvilsomt fordel med keto-dietten er appetittkontroll. Mange som har vært på en eller annen diett vet at den sterkeste appetitten kommer bare under dietten. Keto-dietten eliminerer følelsen av sult. Dette skyldes det faktum at med det er nivået av insulin i blodet lavt, og det er insulin som er ansvarlig for utseendet av sultfølelser. Fett- og proteinmat, som keto-dietten er rik på, lar en person ikke oppleve en brutal appetitt og samtidig gå ned i vekt.
Ofte, etter å ha fullført en diett, klager folk over at vekten kom tilbake veldig raskt. Faktum er at de fleste dietter er som en berg-og-dal-bane for kroppen – konstant stress. Når det er få næringsstoffer bremses metabolske prosesser ned, når det er mange takler ikke kroppen bearbeiding og utnytter overskuddet til fettreserver. Keto-dietten eliminerer denne effekten, siden personen ikke sulter.
Ulemper
Tatt i betraktning at keto-dietten legger vekt på fet og proteinrik mat, er fordøyelsessykdommer mulig - tyngde i magen, oppblåsthet, forstoppelse. Dette er fordi kostholdet praktisk talt ikke inneholder fiber, som finnes i brød, poteter, frukt og grønnsaker. For å unngå fordøyelsesproblemer, bør du spise litt grønnsaker og frukt i minimale mengder. For eksempel er epler, kål og sure druer egnet.
En annen ulempe med keto-dietten er uforutsigbarheten til glukosemangel. Det er ukjent hvordan kroppen din vil oppføre seg hvis du fratar den en så viktig energiressurs.
Det vil ta tid før kroppen omdannes til ketonlegemer. Som regel, i den første uken føler en person ubehag, svimmelhet og generell svakhet. Det er viktig å holde ut i minst 21 dager for å se resultatene av dietten.
Kontraindikasjoner for bruk
Keto-dietten er strengt kontraindisert for diabetikere: for store mengder ketonlegemer i blodet kan føre til en kraftig forverring av helsen og til og med død. I tillegg bør personer med nyre-, fordøyelses- eller tarmsykdommer ikke bruke keto-dietten. Glukosemangel påvirker hjerneaktiviteten, så keto-dietten er ikke tilrådelig for kunnskapsarbeidere.
På den ene siden er keto-dietten enkel, på den andre siden er den veldig vanskelig. Selvfølgelig avhenger alt av den valgte formen. Noen opptrer så fanatisk at dietten ender dårlig. Du kan ikke overse diettens regler, du må lytte til kroppen din og gi den en pause. Til syvende og sist er det viktigste helsen. Vi bør ikke glemme dette.