Dukan-dietten er en vekttapsteknikk utviklet av franskmannen Pierre Dukan, som har 30 års erfaring innen ernæring. Dietten innebærer en sekvensiell endring av flere faser: angrep, veksling, konsolidering og stabilisering. Dens totale varighet er flere måneder. Det er ikke vanskelig å følge ernæringssystemet - menyen for hver dag er variert, noe som gjør at kroppen ikke opplever stress. Derfor er det ikke overraskende at dietten er populær og fortjener stort sett positive anmeldelser fra de som ønsker å gå ned i vekt med dens hjelp.
Hva er essensen av Pierre Dukan-dietten?
Essensen av dietten er ikke bare å redusere kroppsvekten, men å opprettholde det oppnådde resultatet. Dukan-dietten innebærer å redusere mengden karbohydrater som konsumeres, samtidig som proteinmaten økes betydelig. Det er ingen restriksjoner på mengden mat.
Hvordan beregne vekten din - formel og vektkalkulator
Kroppsmasseindeksen, utviklet av WHO, lar deg forstå om du er overvektig. Mangel på BMI er en indikasjon på problemer som kan eksistere. Beregningen tar ikke hensyn til massen av muskler og bein.
Den klassiske formelen ser slik ut:
vekt i kg delt på høyde i meter i kvadrat
Konseptet med Dukan-systemet er korrekt vekt. Når du beregner det, er vekt, høyde, samt svingninger over tid viktig.
Hva er riktig vekt? Dette er et mål som en person kan oppnå uten å skade helsen eller gå inn i ubehagssonen. Og også kroppsvekten som er lett å opprettholde uten nevneverdig anstrengelse.Dukan-metoden tar hensyn til dens historie, så vel som ulike parametere for en spesifikk plan:
- gulv;
- alder;
- minimum og maksimum masse;
- ønsket masseindikator;
- arvelighet;
- antall graviditeter;
- bein struktur.
Du kan også bruke vektkalkulatoren.
Det er viktig å beregne riktig vekt før du starter en diett. Ellers kan et individuelt program som inneholder all informasjon om hvor lenge hvert trinn av Dukan-metoden skal vare, hvor mange kilo en person kan miste under dietten, ikke kompileres.
Faser av Dukan-systemet
Dietten inkluderer fire stadier. Hver har sine egne egenskaper. Den første dietten kalles organisert og grundig av forfatteren av dietten. På den andre fasen av dietten oppnår en person riktig vekt, og på den tredje konsoliderer han resultatet. Den fjerde fasen av Dukan-systemet er massestabilisering, vellykket gjennomføring av dietten.
"Angrep"
Hovedmålet med denne fasen av Dukan-systemet er å starte prosessen når fett brytes ned.Å miste så mange kilo som mulig bør ikke være en del av planen på dette stadiet av dietten. Det er viktig å huske at varigheten av etappen ikke er mer enn 10 dager.
På grunn av det faktum at "Attack" krever å gi opp mat som inneholder glukose, begynner helsen din å bli dårligere. Hodepine og svimmelhet vises. Personen blir irritert og sløv. Kroppen, som ikke har nok glukose til å opprettholde sin funksjon, begynner aktivt å konsumere fettreserver - derav lukten av aceton, notert av alle tilhengere av dietten. Disse symptomene forsvinner innen 1–3 dager. Det er bedre å bruke denne tiden hjemme.
For "Angrep"-fasen er turer i frisk luft viktig - minst en halvtime. Dermed vil nedbrytningen av fett skje mer aktivt, og kroppen vil raskt venne seg til endringene. Hvis helsa tillater det, er lett fysisk aktivitet tillatt. For eksempel et svømmebasseng, lett gymnastikk.
Sørg for å drikke mye vann - vann, fruktte uten sukker. Væsken bidrar til å fjerne resultatene av fettnedbrytning fra kroppen. Denne regelen er relevant for alle stadier av dietten.
Generelt er diettmenyen basert på 72 proteinprodukter. Bruken av dem vil bevare muskelvev og beinstyrke. Energi vil utelukkende hentes fra eksisterende fettforekomster.
For å krydre retter anbefales det å bruke sitronsaft, sennep og tomatpuré. All mat er dampet. Det er også akseptabelt å bake eller koke. Det bør være et minimum av salt.
Under den første fasen av Dukan-dietten bør måltidene være brøkdeler. Det er bedre å spise små porsjoner, men ofte. Dette vil gjøre det lettere for kroppen å takle endringer i kostholdet.
"Alternativ" eller "Cruising"
Prosessen med vekttap som begynte i forrige fase fortsetter. Tempoet settes ved å veksle utelukkende proteindager med perioder hvor grønnsaker introduseres. Til de tidligere tillatte 72 proteinproduktene tilsettes 28 grønnsaker. Kroppen veier opp for mangelen på karbohydrater ved å bryte ned fett.
Regler:
- Vekslende protein-grønnsak- og proteindager. Kurset lages individuelt, men Dukan anbefaler følgende algoritme: spis proteiner i flere dager, og introduser deretter grønnsaker i samme periode.
- Mengden havrekli som konsumeres daglig er 2 ss. Hvis det oppstår forstoppelse, bør du legge til 1 ss. l. hvetekli.
- Væske - 2 liter.
- Daglig mengde meieriprodukter er maksimalt 1 kg.
- Daglige halvtimes turer anbefales.
- Små og hyppige måltider - minst fem ganger.
«Pinning» eller «Konsolidering»
Når ønsket vekt er oppnådd, står personen som går ned i vekt overfor oppgaven med å opprettholde resultatet. Dette er vanskeligere enn å gå ned i vekt. Målet med "Konsolidering" er å hjelpe en person med å gå fra en diett til et ernæringssystem uten å gå inn i ubehagssonen.
Hvor lenge varer den tredje fasen av Dukan-systemet? Hovedregelen er at hvert kilo tapt er lik ti dager med "Konsolidering". De som var overvektige vil holde seg i fasen lengst. Ser man på regelen uten følelser, blir det klart at det hjelper å lære kroppen å leve på en ny måte.
Generelle regler for dette stadiet av Dukan-dietten:
- volum kli - 2, 5 ss. l;
- halvtimes turer;
- Stivelsesholdige matvarer kan introduseres i kostholdet ikke mer enn en gang hver syvende dag;
- En dag i uken bør vies til å konsumere utelukkende proteinmat. Denne regelen bør følges etter å ha forlatt dietten. Sikkerhetsdagen, som Dukan selv kaller det, kan for eksempel settes på torsdag.
Regler for feriemåltid:
- den optimale tiden er lunsj;
- du kan ikke ta et supplement;
- ikke introduser mat som er for høy i kalorier;
- Et glass vin (tørr) med ost er tillatt;
- Det er forbudt å ha to høytider etter hverandre.
Viktig notat:For å gjøre det lettere å opprettholde det oppnådde resultatet av dietten, anbefales det å dele varigheten av den tredje fasen i to. Den første delen er en fest, ukentlig ikke mer enn en porsjon mettet stivelse. I den andre, ifølge Dukan-systemet, er alt doblet.
"Stabilisering"
Scenen er designet for å konsolidere det som ble startet på den tredje fasen av Dukan-dietten - dannelsen av vanen med å spise riktig. Fra dette dannes dens grunnleggende regler:
- bruk minst 3 ss. l. kli;
- proteinfastedag hver uke;
- drikkeregime;
- fysisk aktivitet.
I ernæring bør du følge reglene for "Konsolidering" -fasen.
Hvilke produkter er tillatt av Dukan-systemet - en generell liste med en tabell og anbefalinger for hvert trinn
Effektiviteten og attraktiviteten til Dukan-dietten er at vekttap skjer uten å skape en følelse av misnøye hos en person. 100 produkter er tillatt for konsum - 72 av dem er av animalsk opprinnelse, ytterligere 28 er av vegetabilsk opprinnelse. Deres introduksjon og volum bestemmes av reglene for hvert trinn av Dukan-dietten.
| Animalsk opprinnelse | Planteopprinnelse | |
|---|---|---|
| magert kjøtt | storfekjøtt, hvilket som helst vilt, kanin, magert svinekjøtt, kalvekjøtt | grønnsaker uten stivelse |
| fjærfekjøtt | ingen grenser | |
| fisk | lav-fett varianter | |
| sjømat | ingen grenser | |
| vegetabilske proteiner | havrekli, soyaost | |
| meieri | med 0% fettinnhold | |
| kyllingegg |
| Produktets navn | Diettstadiet | Fordel og mengde | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Angrep" | "Alternasjon" | "fester" | "Stabilisering" | ||
| Shirataki nudler | + | + | + | + | brukes uten restriksjoner; inneholder naturlige fibre, essensielle for normalisering av tarmfunksjonen |
| Vegetabilsk olje | – | + | + | + | fra "Attack"-stadiet øker forbruket fra 1 kaffeskje til 1 ss. l. |
| goji-bær | + | + | + | + | i b. d.*– 1 ss. l. , b. -o*. – 2 ss. l. |
| chiafrø | – | + | + | + | 1 ss. l. ; opprettholde kolesterolet på det tillatte nivået, en naturlig antioksidant |
| Linfrø | – | + | + | + | i b. d. – 1 ts, på flaske – 2 ts. |
| Merk: n. d. - protein dager; b. -o. – protein og grønnsaker |
I den fjerde fasen av dietten i tillegg:
- maisstivelse;
- rømme;
- lav-fett kakao uten sukker;
- vin (hvitt bord);
- ost opptil 7 % fett.
Diettens varighet
Dukan-dietten bestemmer varigheten av hvert trinn avhengig av mengden overflødig vekt. For enkelhets skyld er følgende tabell laget:
| Mengde overvekt (kg) | Trinn 1 (dager) | Trinn 2 (dager) | Trinn 3 (dager) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| tretti | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Tabellen nevner ikke den fjerde fasen av én grunn - det er livsstil. Kostholdet blir et matsystem for hver dag.
Kostholdsmeny for hver dag i uken
Dukan-systemet innebærer å innta en rekke matvarer, slik at dietten ikke ser ensformig ut. Selv i den første fasen, når du må spise veldig behersket. For større bekvemmelighet presenteres en prøvemeny i tabellform:
| Ukedag | Spiser | Diettstadiet | ||
|---|---|---|---|---|
| "Angrep" | "Alternasjon" | "fester" | ||
| mandag | frokost | kaffe+stekt egg+kjøttstykke | speilegg+klibrød+kaffe | te+gryte (fra cottage cheese) |
| middag | fiskesuppe + brød (kli) | grønnsakssuppe + kjøtt | Ukha+brød (fullkorn, havrekli) | |
| ettermiddags te | cottage cheese gryte | det samme + te | frukt | |
| middag | stykke bakt kjøtt + te | det samme (uten te) + salat | poteter+grønnsaker (bakt)+kjøttstykke | |
| tirsdag | frokost | pannekake (kli)+cottage cheese+te | cottage cheese + kefir | kaffe+ostekaker |
| middag | suppe + kjøttstykke + egg (kokt) | øre | solyanka+kli brød | |
| ettermiddags te | yoghurt | kaffe+brød+fisk | bær | |
| middag | fisk (stuet) | yoghurt+rull (kjøtt) | salat + kjøttboller (kylling) | |
| onsdag | frokost | omelett + laks (lett saltet) + kaffe | kaffe+cottage cheese+yoghurt | te+gryte (fra cottage cheese)+bær |
| middag | koteletter (kylling) + yoghurt | solyanka | øre | |
| ettermiddags te | cottage cheese + kefir | pannekake (fra kli mel) + kefir | frukt | |
| middag | sjømat | salat + koteletter (kylling) | kefir + kjøttstykke (bakt) | |
| Torsdag | frokost | brød (kli) + ost (bearbeidet) + kaffe | kaffe+omelett+ skinkestykke | meny for en hvilken som helst dag fra "Angrep"-perioden |
| middag | suppe | kjøttbollesuppe + kli | ||
| ettermiddags te | cottage cheese gryte + te | syrniki | ||
| middag | kjøttstykke (bakt) + kefir | kefir + stykke fisk (bakt) | ||
| fredag | frokost | egg (kokte) + yoghurt + kefir | egg (kokt) + laks (lett saltet) + kefir | speilegg+yoghurt+kaffe |
| middag | fiskekoteletter | salat + koteletter (kalkunkjøtt) | salat + kjøttboller (kalvekjøtt) | |
| ettermiddags te | cottage cheese+melk | kefir+kli | bær | |
| middag | stykke kalkun (filet)+ost (bearbeidet)+te | stykke fisk + grønnsaker (bake med smeltet ost) + te | grønnsaksgryte + stykke fisk (bakt) | |
| lørdag | frokost | kaffe+omelett | gryte (fra cottage cheese) + te | se mandagsmenyen til "Alternasjon"-stadiet |
| middag | kjøttbollesuppe | Ukha + brød (kli) | cottage cheese + solyanka | |
| ettermiddags te | kefir+kli | kaffe + hvilken som helst sjømat | frukt | |
| middag | hvilken som helst sjømat + te | kjøttstykke (bakt) | ris+kjøttstykke (bakt)+salat | |
| søndag | frokost | gryte (fra cottage cheese) + te | kaffe+yoghurt+omelett | egg (kokt) + kaffe + laks (lett saltet) + brød |
| middag | Ukha+brød (kli) | salat + kjøttboller (kalvekjøtt) | salat + koteletter (kalkunkjøtt) | |
| ettermiddags te | ostekaker + yoghurt | ostekaker+te | frukt | |
| middag | koteletter + kefir | grønnsaksgryte + kylling | fisk+grønnsaker |
Det er ingen fjerde trinn i tabellen - "Stabilisering" på grunn av mangelen på strenge forskrifter. I henhold til anbefalingene fra Dr. Dukan kan du velge hvilken som helst rett fra de tre foregående trinnene.
Litt om resultatene av å gå ned i vekt
Dukan-dietten fokuserer på egenskapene til en bestemt person. Derfor er resultatene rent individuelle.
I gjennomsnitt når vekttap 20 kg. Dessuten går 80 % av folk tilbake til sine tidligere nivåer i løpet av de neste fire årene.
Om ulempene og kontraindikasjonene ved Dukan-metoden
Pierre Dukan var ikke redd for å si at kostholdet han foreslo utelukkende var egnet for friske mennesker. Som et resultat av bruken kan det ifølge Dr. Dukan oppstå problemer med luftveiene, fordøyelsen og kjønnsorganene. Og dette er for ikke å snakke om apati og svakhet.
Ernæringsfysiologer legger merke til andre negative aspekter:
- Å spise utelukkende proteinmat og intensivt innta interne fettreserver kan forårsake ketose, en tilstand assosiert med nyresvikt;
- mangel på mineraler, vitaminer;
- mangel på fett kan føre til menstruasjonsuregelmessigheter;
- økte kolesterolnivåer.
Basert på manglene dannes hovedkontraindikasjonen til kostholdet - forstyrrelse av mage-tarmkanalen og nyrene.
Anmeldelser om Dukan-dietten
Dukan-dietten får stadig flere anmeldelser. De fleste som har prøvd dietten hevder at systemet er gyldig og enkelt å bruke. Her er noen eksempler.
- «Jeg klarte å gå ned så mye som 17 kg på 7 måneder. Jeg likte alt, kli virket spesielt velsmakende. Jeg tilsatte dem i egg og cottage cheese. Jeg gikk gjennom alle stadiene, nå kan jeg ikke forestille meg livet uten Dukan-dietten. »
- "Jeg ble introdusert for denne dietten for tre år siden. Klarte å gå ned 25 kg på bare 8 måneder. Resultatet varer til i dag. Det var veldig vanskelig i begynnelsen, men så ble jeg vant til det.
- "Alle resultater er individuelle. Jeg er ekstremt misfornøyd med kostholdet. Jeg ville bare få orden på vekten etter to svangerskap. Og jeg gikk opp 20 kg pluss, problemer med nyrer og årer. »
- "På grunn av stress begynte vekten min å øke. En venn anbefalte Dukan-dietten. Jeg kjøpte til og med boka. Jeg gjorde alt som det sto der. På de første stadiene var tallene på vekten oppmuntrende. Men snart ga gleden plass til skuffelse - magesmerter begynte, kortpustethet og svakhet dukket opp. Jeg gikk til legen og fikk påvist gastritt. Det skjedde før, men dietten bare provoserte det. Men jeg gikk ned i vekt – takket være ernæringsterapi. »
Som det fremgår av vurderingene, er resultatene svært individuelle. I tillegg bør du ikke starte en diett uten å konsultere legen din. Det er viktig å veie alle fordeler og ulemper, først da ta en endelig avgjørelse.
Blitz tips
Riktig vekt er ikke synonymt med den aksepterte betydningen av uttrykket «sann vekt». Å ha en individuell karakter, representerer profilen til en person.
Dukan-dietten har flere enkle regler:
- obligatorisk tarmrensing;
- daglig inntak av havrekli og minst 1, 5 liter vann;
- regelmessig fysisk aktivitet;
- ingen majones;
- Det er bedre å avstå fra sukker og frukt med høyt sukkerinnhold: druer, kirsebær, fiken, bananer, samt stekte poteter, alkohol.
For å opprettholde resultatene fra Dukan-systemet gjennom hele livet, bør du ha en proteindag en gang i uken.