Ikke alle kalorier er skapt like.
Ulike matvarer går gjennom forskjellige metabolske veier i kroppen din.
De kan ha forskjellige effekter på sult, hormoner og antall kalorier du forbrenner.
Her er 20 av de sunneste matvarene på jorden for vekttap, støttet av vitenskap.
1. Hele egg
Hele egg, som en gang var fryktet for sine høye kolesterolnivåer, gjør nå comeback.
Selv om høyt eggforbruk øker nivået av "dårlig" LDL-kolesterol hos noen mennesker, er de en av de beste matvarene for vekttap. De er rike på protein og fett og er veldig mettende.
En studie av 30 overvektige kvinner fant at å spise egg til frokost i stedet for bagels økte metthetsfølelsen og fikk deltakerne til å spise mindre i løpet av de neste 36 timene.
En annen åtte ukers studie fant at egg til frokost økte vekttap på en kaloribegrenset diett sammenlignet med bagels.
Egg er også utrolig næringstett og kan hjelpe deg med å få i deg alle de næringsstoffene du trenger på en kaloribegrenset diett. Interessant nok er nesten alle de fordelaktige stoffene inneholdt i eggeplommene.
Sammendrag:egg er veldig mettende og rike på næringsstoffer. Sammenlignet med raffinerte karbohydrater som bagels, kan egg undertrykke appetitten din gjennom dagen og til og med fremme vekttap.
2. Bladgrønt
Bladgrønnsaker inkluderer grønnkål, spinat, collard, mangold og flere andre.
De har flere egenskaper som gjør dem ideelle for vekttap dietter, som å være lav i kalorier og karbohydrater, og høy i fiber.
Å spise bladgrønt er en fin måte å bulke opp måltidet uten å legge til kalorier. Tallrike studier viser at ernæring og dietter med lav energitetthet får folk til å innta færre kalorier.
Bladgrønnsaker er også utrolig næringsrike og rike på mange vitaminer, antioksidanter og mineraler, inkludert kalsium, som noen studier har vist å hjelpe til med å brenne fett.
Sammendrag:Bladgrønt er et flott tillegg til din vekttap diett. Ikke bare har de lite kalorier, men de er også høye i fiber, noe som hjelper deg å føle deg mett.
3. Laks
Fet fisk som laks er utrolig sunn og tilfredsstillende, og holder deg mett i mange timer på relativt få kalorier.
Laks er rik på protein av høy kvalitet, sunt fett og en rekke viktige næringsstoffer.
Fisk og sjømat generelt kan også inneholde betydelige mengder jod.
Dette næringsstoffet er avgjørende for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen, noe som er viktig for at stoffskiftet ditt skal fungere optimalt.
Forskning viser at et betydelig antall mennesker ikke dekker jodbehovet sitt.
Laks er også rik på omega-3-fettsyrer, som har vist seg å bidra til å redusere betennelse, som er kjent for å spille en stor rolle ved fedme og metabolske forstyrrelser.
Makrell, ørret, sardiner, sild og andre typer fet fisk er også utmerket.
Sammendrag:Laks er rik på både protein og omega-3 fettsyrer, noe som gjør den til et godt valg for en sunn vekttap diett.
4. Korsblomstrede grønnsaker
Korsblomstrede grønnsaker inkluderer brokkoli, blomkål, kål og rosenkål.
Som andre grønnsaker er de rike på fiber og har en tendens til å være utrolig mettende.
Dessuten inneholder disse typer grønnsaker vanligvis en anstendig mengde protein.
De har ikke så mye protein som animalske produkter eller belgfrukter, men de er fortsatt høye sammenlignet med de fleste grønnsaker.
Kombinasjonen av protein, fiber og lav energitetthet gjør korsblomstrede grønnsaker til ideelle matvarer å inkludere i kostholdet ditt når du ønsker å gå ned i vekt.
De er også svært næringsrike og inneholder kreftbekjempende forbindelser.
Sammendrag:Korsblomstgrønnsaker er kalorifattige, men rike på fiber og næringsstoffer. Å legge dem til kostholdet ditt er ikke bare en god vekttapsstrategi, men kan også forbedre din generelle helse.
5. Magert biff og kyllingbryst
Kjøtt har blitt urettferdig demonisert.
Han har blitt anklaget for ulike helseproblemer, til tross for mangelen på avgjørende bevis for å støtte disse negative påstandene.
Selv om bearbeidet kjøtt er usunt, viser forskning at ubehandlet rødt kjøtt ikke øker risikoen for hjertesykdom eller diabetes.
Ifølge to store oversiktsstudier har rødt kjøtt en svært svak korrelasjon med kreft hos menn og ingen korrelasjon i det hele tatt hos kvinner.
Når sant skal sies, er kjøtt en vekttapvennlig mat fordi det inneholder mye protein.
Protein er det desidert mest mettende næringsstoffet, og et proteinrikt kosthold kan føre til at du forbrenner 80 til 100 flere kalorier per dag.
Studier har vist at å øke proteininntaket til 25 % av de daglige kaloriene kan redusere matlysten med 60 %, halvere lysten til å spise sent på kvelden og forårsake vekttap på nesten 0, 45 kg per uke.
Hvis du er på en lavkarbo diett, spis gjerne fett kjøtt. Men hvis du spiser en diett med moderat til høy karbohydrat, kan det være mer hensiktsmessig å velge magert kjøtt.
Sammendrag:Å spise ubehandlet magert kjøtt er en fin måte å øke proteininntaket på. Å erstatte noen karbohydrater eller fett i kostholdet ditt med protein kan gjøre det lettere for deg å miste overflødig fett.
6. Kokte poteter
Av en eller annen grunn har hvite poteter falt i unåde.
Den har imidlertid en rekke egenskaper som gjør den til en ideell mat – både for vekttap og for å opprettholde helsen.
Den inneholder et utrolig mangfoldig utvalg av næringsstoffer - litt av nesten alt du trenger.
Det har til og med vært rapporter om at folk bare har spist poteter i lang tid.
Det er spesielt høyt i kalium, et næringsstoff som de fleste ikke får nok av og som spiller en viktig rolle i å kontrollere blodtrykket.
På en skala kalt metthetsindeksen, som måler mettheten til ulike matvarer, scoret hvite kokte poteter høyest av alle matvarer som ble testet.
Dette betyr at ved å spise hvite kokte poteter vil du naturlig føle deg mettere og spise mindre av annen mat.
Hvis du lar poteter avkjøles en stund etter koking, vil de danne store mengder resistent stivelse, et fiberlignende stoff som har vist seg å ha ulike helsefordeler, inkludert vekttap.
Søtpoteter, kålrot og andre rotgrønnsaker er også supert.
Sammendrag:Kokte poteter er en av de mest mettende matvarene. Den er spesielt god til å redusere appetitten, og potensielt undertrykke matinntaket senere på dagen.
7. Tunfisk
Tunfisk er en annen mat med lavt kaloriinnhold og høyt proteininnhold.
Det er en mager fisk, noe som betyr at den har lite fett.
Tunfisk er populært blant kroppsbyggere og treningsmodeller som ønsker å kutte kalorier, siden det er en fin måte å øke proteininntaket på samtidig som man holder kalorier og fett lavt.
Hvis du prøver å øke proteininntaket, velg hermetisk tunfisk i vann i stedet for olje.
Sammendrag:Tunfisk er en utmerket mager kilde til protein av høy kvalitet. Å erstatte andre makronæringsstoffer, som karbohydrater eller fett, med protein er en effektiv vekttapstrategi på en kaloribegrenset diett.
8. Bønner og belgfrukter
Noen bønner og andre belgfrukter kan være gunstige for vekttap.
Dette inkluderer linser, svarte bønner, kidneybønner og flere andre.
Disse matvarene har en tendens til å inneholde mye protein og fiber, to næringsstoffer som har vist seg å fremme metthetsfølelse.
De har også en tendens til å inneholde resistent stivelse.
Hovedproblemet er at mange mennesker ikke tåler belgfrukter godt. Av denne grunn er det viktig å forberede dem riktig.
Sammendrag:Bønner og belgfrukter er et godt tillegg til vekttapdietten. De er begge rike på protein og fiber, som fremmer metthetsfølelse og reduserer kaloriinntaket.
9. Supper
Som nevnt ovenfor har matvarer og dietter med lav energitetthet en tendens til å føre til at folk spiser færre kalorier.
De fleste matvarer med lav energitetthet er de som inneholder mye vann, som grønnsaker og frukt.
Men du kan også bare legge til vann til maten for å lage suppe.
Noen studier har vist at å spise den samme maten laget av suppe i stedet for fast føde gjør at folk føler seg mer mette og inntar betydelig færre kalorier.
Bare pass på at du ikke tilsetter for mye fett, som fløte eller kokosmelk, i suppen, da dette kan øke kaloriinnholdet betraktelig.
Sammendrag:supper kan være en effektiv del av en diett for vekttap. Deres høye vanninnhold gjør dem veldig mettende. Prøv imidlertid å unngå kremete eller fete supper.
10. Cottage cheese
Meieriprodukter har en tendens til å ha mye protein.
En av de beste er cottage cheese, som for det meste er protein med svært lite karbohydrater og fett.
Cottage cheese er en fin måte å øke proteininntaket på, slik at du føler deg mett for et relativt lavt kaloriantall.
Meieriprodukter er også rike på kalsium, som kan bidra til å brenne fett.
Andre meieriprodukter med lite fett og høyt proteininnhold inkluderer gresk yoghurt og skyr.
Sammendrag:Å spise magre meieriprodukter som cottage cheese er en av de beste måtene å få i seg mer protein uten å øke kaloriinntaket betydelig.
11. Avokado
Avokado er en unik frukt.
Mens de fleste frukter inneholder mye karbohydrater, er avokado rik på sunt fett.
De er spesielt rike på enumettet oljesyre, samme type fett som finnes i olivenolje.
Selv om avokado for det meste er fett, inneholder de også mye vann og fiber, noe som gjør dem lavere i kalorier enn du kanskje tror.
Dessuten er de et ideelt tillegg til grønnsakssalater, ettersom forskning viser at fettinnholdet deres kan øke absorpsjonen av karotenoidantioksidanter fra grønnsaker med 2, 6-15 ganger.
De inneholder også mange viktige næringsstoffer, inkludert fiber og kalium.
Sammendrag:Avokado er et godt eksempel på en sunn kilde til fett som du kan inkludere i kostholdet ditt når du prøver å gå ned i vekt. Bare sørg for at du spiser med måte.
12. Eplecidereddik
Eplecidereddik er utrolig populær i det naturlige helsemiljøet.
Det brukes ofte i krydder som dressinger eller vinaigretter, og noen fortynner det til og med med vann og drikker det.
Flere menneskelige studier tyder på at eplecidereddik kan være gunstig for vekttap.
Å ta eddik sammen med et måltid med høyt karbohydrater kan øke metthetsfølelsen og få folk til å spise 200-275 enheter. færre kalorier resten av dagen.
En 12-ukers studie på overvektige mennesker fant også at 15 eller 30 ml eddik per dag forårsaket vekttap på 2, 6-3, 7 pund eller 1, 2-1, 7 kg.
Eddik har også vist seg å redusere blodsukkeret etter måltid, noe som kan ha ulike langsiktige helsefordeler.
Sammendrag:å tilsette eplecidereddik til grønnsakssalaten din kan bidra til å dempe appetitten, og potensielt føre til større vekttap.
13. Nøtter
Selv om de inneholder mye fett, er ikke nøttene så fete som du kanskje forventer.
Dette er et godt mellommåltid som inneholder en balansert mengde protein, fiber og sunt fett.
Forskning har vist at å spise nøtter kan forbedre stoffskiftet og til og med fremme vekttap.
Dessuten har befolkningsstudier vist at folk som spiser nøtter har en tendens til å være sunnere og slankere enn de som ikke spiser dem.
Bare ikke overdriv, siden de fortsatt er ganske høye i kalorier. Hvis du har en tendens til å overspise og spise store mengder nøtter, kan det være best å unngå dem.
Sammendrag:Nøtter kan være et sunt tillegg til en effektiv vekttapdiett hvis de konsumeres med måte.
14. Fullkorn
Selv om korn har fått en dårlig rap de siste årene, er noen typer definitivt gunstige.
Dette inkluderer hele korn, som er rike på fiber og inneholder en anstendig mengde protein.
Kjente eksempler inkluderer havre, brun ris og quinoa.
Havre inneholder beta-glukaner, løselige fibre som har vist seg å øke metthetsfølelsen og forbedre metabolsk helse.
Både brun og hvit ris kan inneholde betydelige mengder resistent stivelse, spesielt hvis den kokes og deretter får avkjøles.
Husk at raffinert korn ikke er et sunt valg, og noen ganger er matvarer som sier «fullkorn» på etiketten usunne, høyt bearbeidede matvarer som både er usunne og fetende.
Hvis du er på en veldig lavkarbo diett, bør du unngå korn da de er høye i karbohydrater.
Men utenom det er det ikke noe galt i å spise fullkorn hvis du tåler det.
Sammendrag:du bør unngå raffinerte korn hvis du prøver å gå ned i vekt. Velg heller fullkorn – de er mye høyere i fiber og andre næringsstoffer.
15. Chilipepper
Chilipepper kan være gunstig i en vekttap diett.
Den inneholder capsaicin, et stoff som noen studier har vist reduserer appetitten og øker fettforbrenningen.
Stoffet selges til og med i tilleggsform og er en vanlig ingrediens i mange kommersielle vekttapstilskudd.
En studie fant at å spise 1 gram rød chilipepper reduserte appetitten og økte fettforbrenningen hos personer som ikke spiste paprika regelmessig.
Det ble imidlertid ikke observert noen effekt hos personer som var vant til å spise krydret mat, noe som indikerer at en viss grad av toleranse kan ha bygget seg opp.
Sammendrag:Å spise krydret mat som inneholder chilipepper kan midlertidig redusere appetitten og til og med øke hastigheten på fettforbrenningen. Toleransen øker imidlertid blant de som regelmessig spiser chilipepper.
16.Frukt
De fleste helseeksperter er enige om at frukt er sunt.
Tallrike befolkningsstudier har vist at folk som spiser mer frukt (og grønnsaker) har en tendens til å være sunnere enn folk som ikke spiser dem.
Korrelasjon betyr selvfølgelig ikke årsakssammenheng, så disse studiene beviser ikke noe. Imidlertid har frukt egenskaper som gjør dem gunstige for vekttap.
Selv om de inneholder naturlig sukker, har de lav energitetthet og tar tid å tygge. I tillegg hjelper fiberinnholdet deres til å forhindre at sukker kommer inn i blodet for raskt.
De eneste som kanskje ønsker å unngå eller minimere frukt er de som er på en svært lavkarbo diett, en ketogen diett eller som har intoleranse.
For de fleste kan frukt være et effektivt og smakfullt tillegg til en diett for vekttap.
Sammendrag:Selv om frukt inneholder litt sukker, kan du enkelt inkludere dem i vekttapdietten. De er rike på fiber, antioksidanter og ulike næringsstoffer som bremser blodsukkerstigningen etter å ha spist.
17. Grapefrukt
En frukt som fortjener spesiell oppmerksomhet er grapefrukt. Effekten på vektkontroll har blitt direkte studert.
I en 12-ukers studie av 91 overvektige personer, resulterte inntak av en halv fersk grapefrukt før måltider i vekttap på 1, 6 kg.
Grapefruktgruppen hadde også lavere insulinresistens, en metabolsk lidelse som er assosiert med ulike kroniske sykdommer.
Så, å spise en halv grapefrukt omtrent en halv time før noen av de daglige måltidene dine kan hjelpe deg med å føle deg mer mett og innta færre kalorier.
Sammendrag:Forskning tyder på at grapefrukt kan undertrykke appetitten og redusere kaloriinntaket når det konsumeres før måltider. Verdt å prøve hvis du ønsker å gå ned i vekt.
18. Chiafrø
Chiafrø er en av de mest næringsrike matvarene på planeten.
De inneholder 12 gram karbohydrater per unse (28 gram), som er ganske mye, men 11 av disse grammene er fiber.
Dette gjør chiafrø til en lavkarbomat og en av de beste fiberkildene i verden.
På grunn av det høye fiberinnholdet kan chiafrø absorbere 11-12 ganger vekten i vann, bli til en gel og utvide seg i magen.
Selv om noen studier har vist at chiafrø kan bidra til å redusere appetitten, har de ikke funnet en statistisk signifikant effekt på vekttap.
Men gitt deres ernæringsmessige sammensetning, kan chiafrø være en sunn del av din vekttap diett.
Sammendrag:Chiafrø er svært rike på fiber, som fyller deg og reduserer appetitten. Av denne grunn kan de være nyttige i en diett for vekttap.
19. Kokosolje
Ikke alt fett er det samme.
Kokosolje er høy i mellomkjedede fettsyrer kalt mediumkjedede triglyserider (MCT).
Disse fettsyrene øker metthetsfølelsen bedre enn annet fett og øker antall forbrente kalorier.
Dessuten fant to studier - en på kvinner og en på menn - at kokosolje reduserte magefett.
Selvfølgelig inneholder kokosolje fortsatt kalorier, så det er en dårlig idé å legge den på toppen av det du allerede spiser.
Dette handler ikke om å tilsette kokosnøttolje til kostholdet ditt, men å erstatte noe annet matfett med kokosolje.
Forskning viser imidlertid at kokosolje er mindre mettende enn MCT-olje, et kosttilskudd som inneholder mye høyere mengder triglyserider med middels kjede.
Ekstra virgin olivenolje er verdt å nevne her, siden det sannsynligvis er et av de sunneste fettene på planeten.
Sammendrag:Kokosolje inneholder triglyserider med middels kjede (MCT), som kan øke metthetsfølelsen etter å ha spist. MCT-oljetilskudd er enda mer effektive.
20. Full fet yoghurt
Yoghurt er et annet flott meieriprodukt.
Noen typer yoghurt inneholder probiotiske bakterier, som kan forbedre tarmfunksjonen.
En sunn tarm kan bidra til å beskytte mot betennelse og leptinresistens, som begge er viktige hormonelle faktorer ved fedme.
Pass på å velge yoghurt med levende, aktive kulturer, da andre typer yoghurt praktisk talt ikke inneholder probiotika.
Vurder også å velge fullfett yoghurt. Forskning viser at fullfete meieriprodukter, men ikke magre meieriprodukter, er assosiert med redusert risiko for fedme og type 2 diabetes over tid.
Yoghurt med lavt fettinnhold inneholder vanligvis sukker, så det er best å unngå det.
Sammendrag:Yoghurt med probiotika kan forbedre fordøyelseshelsen. Vurder å legge det til vekttapdietten, men unngå matvarer som inneholder tilsatt sukker.
Sammendrag
Det er lett å finne sunn mat å inkludere i vekttapdietten.
Dette er stort sett hele matvarer som fisk, magert kjøtt, grønnsaker, frukt, nøtter, frø og belgfrukter.
Noen bearbeidede matvarer, som probiotisk yoghurt, extra virgin olivenolje og havregryn, er også gode valg.
Sammen med måtehold og regelmessig mosjon, bør spising av disse næringsrike matvarene bane vei til suksess og et sunnere liv.