En slank, tonet figur er drømmen for mange, men i løpet av det ønskede resultatet, tyr folk til ekstremer, torturer seg selv med sult og fratar kroppen viktige næringsstoffer, noe som til slutt fører til mange helseproblemer.
For å gå ned i vekt og holde deg sunn, må du faktisk spise riktig. Du kan lese om dietter som lar deg miste ekstra kilo og ikke skade kroppen her. Og i denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du skal lage en PP-meny i en uke - for å bevare skjønnhet og helse.
Fordelene med riktig ernæring
PP ernæring har mange fordeler. Derfor blir det mer og mer populært blant tilhengere av en sunn livsstil.
- Et godt designet kosthold for vekttap og generell helseforbedring lar deg støtte kroppens utvikling, vekst og vitale funksjoner. For å unngå mange helseproblemer, bør du bytte til PP-menyen så tidlig som mulig. Ideelt sett må du spise klokt gjennom hele livet - denne livsstilen innebærer for eksempel middelhavsdiet.
- Det anbefales å lage en spesialmeny for å forhindre ulike sykdommer. Et godt gjennomtenkt balansert PP-diett er et godt profylaktisk middel mot forekomsten av sykdommer i mage-tarmkanalen, patologier i hjertet og blodårene, ukontrollert vektøkning, etc.
- Ved å følge prinsippene for riktig ernæring, kan du holde figuren din i form. Ingen diett kan garantere langsiktige resultater uten at det går ut over helsen. PP i denne forbindelse er noe som en gylden middelvei. Takket være ham er det mulig ikke bare å gå ned i vekt, men også å opprettholde ønsket vekt så lenge det kreves.
- Overgangen til et balansert kosthold i tillegg til fysisk aktivitet. Mangel på mobilitet vil ikke tillate deg å oppnå ønsket effekt. Derfor må alle som vil være slanke, trene regelmessig.
- I følge nylige studier reduserer en meny som er samlet i henhold til alle reglene risikoen for en depressiv tilstand betydelig. Dette er en garanti for velvære og en stabil psyke.
Hvor mye kan slippes på PP
Ikke forvent at ved å bytte til PP-dietten vil du øyeblikkelig få det ønskede resultatet. Prosessen innebærer seriøst, langsiktig arbeid. I den første uken forlater væske kroppen, hevelser avtar, metabolismen gjenopprettes. Mye avhenger av sport. Regelmessig trening bidrar til å oppnå ønsket effekt så snart som mulig.
Overdreven vekttap er en reell helsefare. Derfor er målet med å bytte til en diettmeny basert på reglene i PP å gå ned i vekt, men forbli sunn. Det anbefales å miste ikke mer enn 3-4 kg per måned. Dette er mulig med et godt formulert kosthold og tilhørende moderat fysisk aktivitet: for eksempel kondisjonstrening 3-4 ganger i uken og daglige turer i frisk luft i 15-20 minutter.
Å miste overvekt kan være mer intens. Dette krever økt fysisk aktivitet.
I tillegg bør du ikke diskontere kroppens individuelle egenskaper. Noen klarer å gå ned i vekt raskere, andre trenger mer tid for å oppnå ønsket resultat.
I tillegg, med hvert kilo som går tapt, begynner kroppen å motstå en slik uhøytidelig håndtering av reservene. Som et resultat, jo lenger du spiser et balansert kosthold, jo langsommere går du ned i vekt. Denne situasjonen betyr imidlertid ikke at teknikken har opphørt å virke. Det er bare det at kroppen prøver å spare så mye som mulig, og skiller seg motvillig med ekstra gram. Glem skalaene for denne gangen, det er bedre å begynne å måle dine egne parametere. Dette vil gjøre sporing av endringer mer intuitive.
Hvordan starte riktig ernæring
Når du lager en vekttapmeny for hver dag, er det viktig å følge en rekke prinsipper for riktig ernæring:
- Drikk mer væske (vanlig drikkevann). Det fremmer en akselerert metabolisme, som et resultat av at skadelige stoffer fjernes fra kroppen.
- Spis regelmessig og ikke hopp over måltidene. Følelsen av sult tvinger kroppen vår til å spare forsyninger for fremtiden.
- Når du tilbereder måltider, må du ikke utelukke krydder. Usunn mat laget med selv de fineste ingrediensene vil føles uspiselig og kjeder seg veldig raskt. Å begrense fristelsen til å bryte av vil være mye vanskeligere.
- Ikke gi opp søtsaker. Bruk erstatning eller honning i stedet for vanlig sukker. Bruk rugmel eller kli til matlaging.
- Velg mat med mye kostfiber: havre, belgfrukter, nøtter, friske grønnsaker, oliven, bær.
- Gi preferanse til løselig fiber og langsomme karbohydrater. Kjøp bare durum hvete pasta. Bruk brun ris i stedet for hvit ris.
- Ikke glem å være fysisk aktiv. Bare vanlig trening vil hjelpe deg med å oppnå ønsket resultat. Tross alt må du bruke mer kalorier enn du spiser.
- Ikke vær lat til å prøve nye oppskrifter, utvid listen over produkter som brukes. Ensformig mat kan fort kjede seg.
- Spis det siste måltidet om dagen senest 2-3 timer før sengetid (med mindre du bruker intermitterende faste for dine egne formål).
Hva bør unngås med riktig ernæring
Den enkleste måten vil være å holde seg i valgt modus og unngå situasjoner som kan provosere sammenbrudd:
- Når du sammenstiller en meny med riktig ernæring for vekttap, ta vare på nok søvn. Å miste overvekt i seg selv er et alvorlig stress for kroppen. Kroppen prøver å spare energi. En person blir raskere sliten, vil sove oftere. Derfor er det veldig viktig å få nok søvn og unngå overanstrengelse.
- Gjør det til en vane å konsumere vitaminer. Selv den sunneste maten mangler dem. Et vitamin- og mineralkompleks vil komme til unnsetning i en slik situasjon. Men husk at ikke alle vitaminer bør konsumeres ukontrollert. Du kan lese om hvordan du kan opprettholde helsen din riktig med vitamintilskudd i denne artikkelen.
- Hvis det er mulig, må du eliminere alkoholholdige drikker helt fra dietten. Alkohol inneholder sukker og øker appetitten.
- Ikke gå på shopping når du er sulten. Sørg for å plukke opp mye mer mat enn du trenger, og ta med deg noe skadelig og kaloririkt.
- Forsøk å diversifisere menyen. Det samme blir fort kjedelig.
Produkter for riktig ernæring
Først og fremst viser vi produktene som kan konsumeres nesten uten begrensninger:
- grønnsaker med lavt stivelsesinnhold;
- kål (sjø);
- fjærkre kjøtt (hvitt), kaninkjøtt;
- eggehvite;
- bulgur, brun og vill ris, havre, couscous, bokhvete, spelt;
- pasta av durumhvete;
- rug og flerkornet knekkebrød;
- helkornbrød;
- mager fisk, sjømat;
- olivenolje og linolje;
- nøtter;
- naturlige krydder;
- gjæret melk og meieriprodukter (kalorifattig).
Listen over er ikke relevant for alle dietter. Det er viktig i dannelsen av et balansert kosthold. Så hvis du for eksempel praktiserer en avgiftning for vekttap, vil listen over tillatte matvarer være annerledes.
Når du utformer menyen, er det viktig å huske at følgende matvarer bør konsumeres med måte:
- grønnsaker med høyt stivelsesinnhold (de samme potetene);
- fete oster;
- søt frukt;
- cottage cheese.
Det er nødvendig å si et kategorisk "nei" til følgende stillinger:
- alkohol;
- korn;
- høy-kalori konfektprodukter som ikke er inkludert i dietten til PP;
- vanlig sukker.
Hva du skal se etter når du lager en diett
Først og fremst er det nødvendig å vurdere nivået av fysisk aktivitet og beregne det daglige kaloriinntaket.
Fysisk aktivitet kan være:
- Minimal - når en person fører en stillesittende livsstil og ikke driver sport.
- Enkelt - hvis du må sitte på jobben, og du ikke kan trene mer enn 2-3 ganger i uken.
- Medium - antyder tilstedeværelsen av fysisk aktivitet med lav intensitet (opptil 5 treningsøkter per uke).
- Høy - når arbeidshverdagen ikke kan skilles fra intens trening. En fullverdig sportslivsstil.
- Ekstremt høyt - veldig hardt arbeid pluss daglig trening.
Etter å ha bestemt belastningsnivået, beregne kalorifrekvensen per dag. Dette gjøres ved hjelp av Mifflin-San Geor-formelen:
Forenklet versjon:
- for menn: 10 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 5 x alder (g) + 5;
- for kvinner: 10 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 5 x alder (g) - 161.
Modifisert versjon:
- for menn: (10 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 5 x alder (g) + 5) x A;
- for kvinner: (10 x vekt (kg) + 6, 25 x høyde (cm) - 5 x alder (g) - 161) x A.
A - nivået på menneskelig aktivitet, hvor graden er presentert ovenfor.
Slankende matmeny i en uke
Dietten vil variere avhengig av ønsket utfall. Tenk for eksempel på en meny med en annen mengde daglige forbrukte kalorier. Alle produktene i tabellene er i gram.
Ukemeny på 800 kcal
- Frokost 249 kcal;
- Lunsj 299 kcal;
- Middag 249 kcal.
mandag
- cottage cheese - 100g;
- grønnsakssalat - 201 g, 2 kokte egg, urtete;
- stuvede grønnsaker - 299g og et glass kefir.
tirsdag
- melkegrøt - 149g;
- 249 ml suppe pluss sukkerfri kaffe;
- salat - 305 g, dampet kjøtt - 99 g, 200 ml melk.
onsdag
- bær - 125g;
- lapskaus - 203g, kokt fjærfe - 154g;
- 148 g mager fisk med en vegetabilsk sidetallerken.
Torsdag
- gjenta mandag morgen;
- grønnsakssalat - 230 g pluss 2 egg;
- lapskaus med urter - 362g.
fredag
- 106g cottage cheese med middels fett rømme;
- grønn kålsuppe - 204 ml;
- et glass kefir eller gjæret bakt melk, ½ ss. l. Sahara.
lørdag
- gjenta tirsdag morgen;
- 249g grønnsakssuppe, fullkornsbrød pluss ostemasse;
- kjøttboller av fjærfe hakket - 205 g, urtete.
søndag
- ost omelett - 215 g, tomatjuice;
- 230 g kokte grønnsaker, dampet kyllingbryst - 143 g;
- kjøttgryte med urter, 200 ml melk.
1000 kalori diett av dagen
- Frokost 249 kcal;
- Lunsj 99 kcal;
- Lunsj 299 kcal;
- Ettermiddagsmatbit 99 kcal;
- Middag 247 kcal.
mandag
- cottage cheese med tørket frukt - 150g;
- bær - 100g;
- kyllingfilet og bokhvete - 100 g hver;
- kokt mais - 1 øre;
- ferske grønnsaker - 204g.
tirsdag
- kokt egg med fullkornsbrød;
- et glass frukt smoothie;
- vegetarisk ratatouille;
- ost - 30g;
- kyllingfilet - 80g.
onsdag
- et stykke svart brød med ostemasse;
- bær eller frukt - 143g;
- grønnsaksgryte - 201g;
- nøtter - 30g;
- kokt egg.
Torsdag
- cottage cheese - 145g;
- bær smoothie - 200 ml;
- grønn kålsuppe - 201 g;
- et glass melk;
- stuvede grønnsaker - 146g.
fredag
- skummet melkegrøt - 154g;
- presset mysli - 70g;
- kokt kylling med tilbehør, 100 g hver;
- fullkornsbrød med ostemasse;
- sjømat - 130g.
lørdag
- tomat og eggehvite salat - 149g;
- Eple;
- suppe uten kjøtt - 201g;
- yoghurt;
- dampet biff - 99g.
søndag
- fritters med eple (PP) - 149g;
- oransje;
- stuet fisk med grønnsaker - 100 g hver;
- kefir eller gjæret bakt melk - et glass;
- frukt - 150g og urtete.
Meny i en uke på 1200 kcal
- Frokost 298 kcal;
- Lunsj 156 kcal;
- Lunsj 288 kcal;
- Ettermiddagsmatbit 309 kcal;
- Middag 283 kcal.
mandag
- omelett med tomater - 248g;
- Eple;
- fiskesalat - 143 g pluss grønnsaker - 150 g;
- nøtter eller tørket frukt - 40g;
- grønnsaksgryte - 250g.
tirsdag
- grøt på vannet med bær - 230g;
- ostemasse og bær smoothie - et glass;
- kokt fjærfe med urter - 230g;
- fettfattig yoghurt;
- dampet fisk - 201g, fruktsalat - 140g.
onsdag
- Gresk ost - 60g;
- oransje;
- kyllingsalat - 200 g, suppe - 100 g;
- cottage cheese gryte - 99g;
- dampet fjærkrefilet - 150g.
Torsdag
- havrepannekaker - 100g;
- 1/2 grapefrukt;
- ris med grønnsaker - 202g;
- et glass gjæret bakt melk eller kefir;
- bifflever med tilbehør - 100 g hver.
fredag
- skummet melkegrøt - 250g;
- bær smoothie - glass;
- stuet kalkun - 120g, fullkornsbrød;
- fruktsalat - 130g;
- kokt egg og nøtter - 40g.
lørdag
- omelett - 99g;
- et glass kefir;
- grønnsakssuppe - 203 g, dampet kyllingfilet - 100 g;
- bær - 60g, urtete;
- kokt fisk - 150g, kaffe uten sukker.
søndag
- ostemasse gryte - 120g;
- smoothies fra bær og melk - 200 ml;
- lapskaus - 230g, grønn te;
- fullkornsbrød med ost;
- stuet fjærfe med bokhvete - 201g.
Omtrent 1500 kalori diett
- Frokost 351 kcal;
- Lunsj 249 kcal;
- Lunsj 351 kcal;
- Ettermiddagsmatbit 249 kcal;
- Middag 351kcal.
mandag
- 2 kokte egg med urter;
- appelsinjuice pluss cottage cheese;
- bakt fisk - 120 g, fersk grønnsakssalat - 100 g;
- nøtter - 30g og grønn te;
- stuet kylling - 149g, grønnsaksgryte - 80g.
tirsdag
- gryte med cottage cheese og tomater - 250g;
- et glass kefir pluss müsli - 30g;
- pasta - 149g med biff - 100g og grønnsaker - 150g;
- oransje;
- fiskesalat - 180g, fullkornsbrød.
onsdag
- gjenta mandag morgen;
- ½ grapefrukt, grønn te med sukker (1, 2 ss);
- grønn kålsuppe - 201 g, fettfattig ost - 30 g;
- frukt smoothie;
- dampet fjærfe - 149g, kokt egg.
Torsdag
- grøt med skummet melk - 249g, kaffe uten sukker;
- gryte med bær - 149g;
- stuvede grønnsaker med hvitt kjøtt - 250g, svart brød med ostemasse;
- banan pluss nøtter - 20g;
- kokt fisk - 150g, grønn salat - 130g.
fredag
- kokt innmat (kyllingelever) - 180g;
- salat fra kål, gulrøtter og agurker - 150g;
- kyllinggulasj - 100g, frokostblanding - 100g, urtete;
- cottage cheese - 100g, syltetøy - 1 ss. l. ;
- bakt fjærkre kjøtt - 180g, urter og ostemasse - 70g.
lørdag
- brun ris med grønnsaker - 100 g, kefir;
- yoghurt med lite fett, eple;
- grønn kålsuppe - 250g, ferske grønnsaker - 100g;
- eplepannekaker - 2 stk . ;
- bokhvete - 100g, kokt kalkun - 100g.
søndag
- 2 kokte egg;
- banan pluss sukkerfri kaffe;
- stuet kylling med grønnsaker - 230 g, fullkornsbrød;
- oransje;
- biffstuing - 140g, cottage cheese - 100g.
Oppskrifter på PP-retter
Når du komponerer et grovt kosthold for vekttap, er det slett ikke nødvendig å spise den samme maten hver dag. Det er mange oppskrifter på sunne retter. Nedenfor presenterer vi eksempler du kan bruke.
Først: grønnkålsuppe
- magert biff - 200 g;
- kyllingegg - 7 stk . ;
- løk - 1 stk . ;
- poteter - 4 stk . ;
- sorrel - 50 g;
- krydder, salt etter smak.
Skjær kjøttet i små biter, kok til halvkokt. Tilsett poteter og krydder i buljongen, smak til med salt. Stek løkene i olivenolje til de er gyldenbrune og ha i suppen sammen med hakket sorrel. Finhakk de kokte eggene og send dem etter urtene. Kok kålsuppe i ytterligere 5 minutter, og la den deretter brygge i en halv time.
For det andre: fisk med grønnsaker (bakt)
- fisk (laks) - 450 g;
- blomkål - 450 g;
- sitronsaft og soyasaus - 4 ssl. ;
Mariner den rensede og vasket fisken i en blanding av saus og sitronsaft (30 minutter). Del kålen i blomsterblomster. Ha grønnsaker og laks på et bakepapir og stek ved 180 grader i 25-30 minutter.
Pepper og bønnesalat:
- frosne grønne bønner - 300 g;
- søt pepper - 100 g;
- sitronsaft - 2 ss. l. ;
- et fedd hvitløk.
Kok bønnene i et minutt, tøm væsken og avkjøl. Tilsett finhakket pepper og hakket hvitløk. Krydre salaten med sitronsaft, salt og pepper om ønskelig.
Dessert: cottage cheese forrett
- ostemasse - 250 g;
- kyllingegg - 1 stk . ;
- sukker erstatning - 2 ss. l. ;
- Eple;
- banan.
Bland egget med cottage cheese, tilsett søtningsmiddel og frukt i terninger. Stek i mikrobølgeovnen i 3 minutter på 750 watt.
Snack: fruktsmoothie med kefir
- banan - 1 stk . ;
- pære - 1 stk . ;
- kiwi - 1 stk . ;
- honning - 1 ts;
- et glass kefir.
Skyll frukten, skrell og hakk. Mal alle ingrediensene (inkludert kefir) i en blender.
Hvordan telle kalorier
Maten mister volum under tilberedningen, en naturlig konsekvens av matlagingen. Kaloriinnholdet forblir imidlertid det samme. Så hvis du koker kyllingfilet (200 g), vil vekten i ferdig form bare være 150, men mengden kcal vil ikke endres. For å bestemme kaloriinnholdet i en ferdig tallerken, er det nødvendig å veie alle komponentene og beregne kaloriene de inneholder.
Hva du trenger å vurdere når du lager en individuell meny for vekttap
Sammensetningen av dietten må tilnærmes med største alvor. For å bli kvitt overflødig vekt, hold den innenfor normale grenser, og for terapeutiske formål kreves forskjellige tilnærminger. Det er spesielt vanskelig for personer med kroniske sykdommer eller intoleranse mot visse matvarer. Når du utarbeider en måltidsplan, må de først konsultere en lege. Ellers vil dietten bare gi ekstra helseproblemer.