Den ketogene dietten med lavt karbohydrat og høyt fettinnhold har blitt ganske populært nylig. Det snakkes om på Internett og i media som et effektivt middel for å gå ned i vekt og forbedre den generelle helsen. Ideen om dette fôringsprinsippet er ikke nytt og ble brukt på 1920-tallet for barn med epilepsi.
Artikkelen vil presentere legers meninger og vurderinger om keto-dietten som en måte å gå ned i vekt. Dette er ernæringsfysiologer fra England og USA – Sophie Medlin, Emma Thornton og Priya Tew. Hvor effektiv metoden er og hvordan den kan være farlig, hvilke begrensninger og kontraindikasjoner det kan være – les videre.
Den ketogene metoden har ingen mangel på popularitet og kjendisanbefaling. Jersey Shore-stjernen, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian og Halle Berry er alle talsmenn for keto-dietten. Men selv mennesker som lykkes med å påvirke deres helse og velvære kan ikke være kvalifiserte ernæringsfysiologer. "Ernæringsråd er ekstremt uregulert, spesielt på nettet," sier ernæringsfysiolog Sophie Medlin.
#keto har for tiden rundt 14 millioner tagger på Instagram.
Når du følger en keto-diett, har du som mål å være i en tilstand av "ketose". Vi spør ekspertene hva ketose er, om det er verdt innsatsen, og om det er trygt.
Hva spiser du på keto-dietten?
Kroppen din bruker den energikilden som er mest tilgjengelig. Det er vanligvis glukose (sukker) omdannet fra karbohydrater. Hvis du sterkt begrenser karbohydratinntaket og erstatter det med fett, vil kroppen din til slutt bli tvunget til å bruke fett fra mat eller egne lagre i stedet for energi. Denne prosessen kalles "ketose". "Det er egentlig Atkins-dietten som er pakket om og omdøpt," sier Medlin.
*lavkarbodiett utviklet av den amerikanske kardiologen Robert Coleman Atkins på 70-tallet av forrige århundre.
"De fleste som kaller dietten "keto" spiser ganske enkelt en lav- eller veldig lavkarbo-diett, fortsetter hun. "I hvilken grad man må begrense karbohydrater for å være i ketose "varierer fra person til person." I en klinisk eller terapeutisk setting, for eksempel for barn med epilepsi, er dietten utformet spesielt for det enkelte barn. Pasienter får også medisinsk støtte og overvåking. En person som bruker keto-dietten på egen hånd er fratatt alt dette og er ikke alltid i fare for å skade helsen sin.
Hvilke produkter er tillatt
Tilhengere av metoden anbefaler å spise mat med lite karbohydrater og mye fett: avokado, kjøtt, fisk, egg, ost, fløte, smør, nøtter og frø.
Men ikke alle ingrediensene trenger å være høye i fett – for eksempel bladgrønt og bær anbefales. De er nødvendige for å forsyne kroppen med fiber. Unngå eller i det minste begrens inntaket av hvete og andre kornprodukter, poteter, mais, belgfrukter, melk, mest frukt og sukker.
I følge 2019-dokumentet om ketogen diett, for å indusere ketose, kan maksimalt 20-50 gram karbohydrater per dag konsumeres for en person som inntar 2000 kalorier per dag.
For å forstå om dette er mye eller lite, her er et enkelt eksempel: en banan inneholder omtrent 20 g, og en enkel bagel inneholder 44 g karbohydrater. Protein blir også vanligvis konsumert i moderate mengder, da det kan stimulere glukoseproduksjonen og avbryte ketose.
Unngå Dirty Keto
Keto-dietten har noen få regler for å spise mat med mye fett, og såkalt "skitten keto" kan inkludere bacon og pølser stekt i smør. Dette oppfyller teknisk sett kriteriene for et ketogent kosthold, men det vil absolutt ikke være sunt i det lange løp. Sophie Medlin sier at retningslinjer for sunn mat alltid bør følges, selv når du begrenser karbohydrater og uansett hvilken diett du følger. Ernæringsfysiologen mener at en annen fare ved keto-dietten er at personer som er fratatt karbohydrater begynner å "spise opp" denne mangelen med skadelig mat.
Vil keto-dietten hjelpe deg å gå ned i vekt?
Forskning har vist at den ketogene dietten kan gi raskt vekttap, delvis på grunn av vanntap, men også noe fetttap. "Denne vekttapeffekten blir imidlertid lik alle andre kostholdstilnærminger etter ett år," ifølge en gjennomgang av forskning på lavkarbodietter (Journal of the American Medical Association, 2019).
Fordelene med ketogen ernæring er basert på et enkelt prinsipp: "Å forbruke mindre energi enn du forbrenner vil resultere i vekttap." I et vanlig kosthold får vi i gjennomsnitt nesten 50 prosent av energien vår fra karbohydrater. "Å kutte dette med minst halvparten kan redusere det totale kaloriinntaket ditt, selv om det delvis er erstattet av fett," sier Medlin. Vanligvis fyller en person opp med fett raskere enn karbohydrater, og appetitten avtar. 1 gram fett inneholder 2,25 ganger flere kalorier enn 1 gram karbohydrater. Men den gjennomsnittlige personen på en fet diett reduserer porsjonen med mer enn 2,25 ganger, så færre kalorier forbrukes.
Ideologien om "spis som meg for å se ut som meg" er feil. "Vi har alle forskjellig genetikk og livsstil, noe som betyr at vi kanskje ikke alle ser like ut," sier Medlin. "Forskning viser at den beste dietten for vekttap er en som kan følges lenge nok til å redusere mengden overflødig fettvev på lang sikt."
Du vil ikke kunne holde deg til keto-dietten på lang sikt. Medlin nevner også noen medfølgende symptomer, kjent som "keto-influensa" (inkludert hodepine, kvalme, forstoppelse, tretthet og søvnproblemer), som ofte tar to til syv dager å sette seg inn. I tillegg er matkostnadene for denne dietten høyere enn gjennomsnittet: Her er mulige årsaker til at folk kan ha vanskelig for å holde seg til disse kostholdsrådene.
"Keto-dietten brukes i visse terapeutiske situasjoner og er ikke ment for massevekttapsmarkedet," sier ernæringsfysiolog Priya Tew. "Karbohydrater spiller en viktig rolle i normal ernæring. Og mens reduksjon av dem kan fremme vekttap, kan du ikke redusere inntaket til svært lave nivåer uten helsemessige konsekvenser."
Er keto-dietten trygt?
"Mange av studiene som undersøker ketogene dietter følger deltakerne i seks måneder til ett år," sier ernæringsfysiolog Emma Thornton, "så de langsiktige effektene ... er ikke helt klare."
Sophie Medlin sier at helserisiko også avhenger av hvilken type mat man spiser. Å spise usunn mat som inneholder mye mettet fett kan øke helserisikoen som hjertesykdom og hjerneslag.
Mat som inneholder karbohydrater er også ofte høy i fiber, noe som er viktig for et sunt tarmmikrobiom. Medlin råder alle på lavkarbodiett til å sørge for at de spiser nok fiberrik mat fra bladgrønt, brokkoli, blomkål, linfrø, nøtter, kokos og avokado.
Keto-dietten begrenser mengden av stivelsesholdige grønnsaker som gulrøtter, søtpoteter, pastinakk, gresskar og squash, og eliminerer mange frukter fra kostholdet. Dette kan begrense mengden og variasjonen av næringsstoffer, vitaminer og fytokjemikalier (planteenergi) du får fra mat, spesielt hvis du fjerner dem helt i stedet for å erstatte dem.
Folk som begrenser karbohydratinntaket og spiser fet mat kan utvikle "keto-influensa". Det er svært lite medisinsk forskning på dette problemet, men det er tusenvis av personlige vitnesbyrd. Det er heller ikke klart om dette bare skjer med en ketogen diett eller om det også kan være forårsaket av andre restriktive dietter.
Kontraindikasjoner
Hvis du tar noen medisiner eller har noen medisinske problemer, kontakt legen din eller ernæringsfysiolog før du starter keto-dietten. For noen mennesker kan keto-dietten være skadelig, selv med nøye overvåking.
Det er en rekke tilfeller når ketogen ernæring er fullstendig kontraindisert:
- Graviditet.
- Ammingsperiode.
- Vekstperiode (opptil 18 år).
- Leversykdommer.
- Gastrointestinale sykdommer.
- Sykdommer i det kardiovaskulære systemet.
- Diabetes mellitus.
Mulige bivirkninger
- Ketoacidose kan utvikles. Dette er en tilstand forårsaket av et brudd på karbohydratmetabolismen. Ledsaget av forstyrrelser i mage-tarmkanalen, oppkast. I alvorlige tilfeller kan det føre til koma.
- Redusert blodtrykk.
- Takykardi (rask hjerterytme).
- Forstoppelse oppstår på grunn av utilstrekkelig fiberinntak.
- Føler seg kvalm.
- Muskelkramper på grunn av mangel på essensielle mikroelementer.
Alternative måter å gå ned i vekt
"Jeg anbefaler å sjekke om porsjonsstørrelsene dine er rimelige, kanskje redusere dem litt og øke grønnsaksinntaket," sier Priya Tew. Hun anbefaler ikke å kutte karbohydrater til mindre enn en fjerdedel av kostholdet ditt.
"Små skritt gjør en stor forskjell," sier Emma Thornton. Hun foreslår å lage mat hjemme fra bunnen av, og å utvide kunnskapen om ferske råvarer er et godt utgangspunkt. Hun sier også at andre dietter med mye fett og karbohydrater, som den populære middelhavsdietten, kan være fordelaktig så lenge de inneholder mye fisk, nøtter, frø og annen mat rik på sunt fett og grønnsaker.
I følge Medlin er nøkkelen til å takle vekttap å forstå "hvorfor du spiser, ikke hva du spiser." Stress, dårlig søvn og urealistiske og ineffektive diettvalg har blitt identifisert som noen av hovedårsakene til at folk slutter å følge vekttapdietter. Denne grundige gjennomgangen tilbyr den mest effektive strategien for langsiktig vekttap og generell helse – en sunn spiseplan som fungerer med dine spisevaner og livsstil. "Det er veldig viktig å ikke slå deg selv opp fordi du ikke kan spise litt kake eller annen favorittmat. Myke langsiktige dietter lar deg gjøre dette fra tid til annen," avslutter Medlin.